"反式脂肪酸”是啥？

手裡的奶茶總不可能不知道吧，

本幹飯人手裡的奶茶它！瞬間不香了啊！

反式脂肪酸可能誘發心髒病、各類癌症，趕緊往下看！

各位幹飯人趕緊看過來，記得分享給你的饞貓兄弟/姐妹！

今日目錄

1、反式脂肪酸是怎麼來的？

2、人造反式脂肪酸對人體有哪些危害？

3、日常飲食如何科學避免食用過量反式脂肪酸？

1、反式脂肪酸是怎麼來的？

（1）什麼是反式脂肪酸？

食物中的脂肪可以大緻分為：

飽和脂肪不飽和脂肪

反式脂肪（反式脂肪酸）是不飽和脂肪的一種形式。

食品中的反式脂肪酸有2種來源：

1、源自天然食物

天然的/反刍的反式脂肪出現在：

反刍動物（如牛、綿羊和山羊）的肉，和乳制品中。

它們是在這些動物胃裡的細菌消化草時自然形成。

這類型的脂肪通常在乳制品中占2-6%，

在牛肉和羊肉中占3-9%。

愛吃奶、吃肉的小夥伴也不用擔心啦~

适度攝入這些脂肪并不有害。

小Tips：

最著名的反刍動物反式脂肪“共轭亞油酸（CLA）”，

存在于乳制品脂肪中，是對健康是有益的，并被作為膳食補充劑。

2、後天加工

【人工反式脂肪】主要在：植物油的氫化、精煉過程中産生，

食物煎炒烹炸過程中，油溫過高、時間過長也會産生少量反式脂肪酸。

加工來源的反式脂肪酸對人的健康有害。

（2）“植物油氫化技術”&“氫化油脂”

“植物油氫化”是在20世紀初期發明的食品工業技術，并于1911年被食用油品牌“Crisco”首次使用。

最初，一些加工食品因特性需要使用動物油脂，

【但是】動物脂肪中的飽和脂肪酸（含膽固醇）對心髒有害，

就考慮用植物油（不含膽固醇）替代。

植物油大都由不飽和脂肪酸組成，

易被氧化變質，無法長時間儲藏；

正常為液态，不利于食品特性需求。

那就采用氫化工藝，

讓植物油脂成為【固态】或【半固态】。

優點是：

抗氧化穩定性好，儲存期長。既能滿足加工需求，又因不含膽固醇，避免了對心髒的危害。

因此，氫化油脂在食品行業中得到了廣泛使用。

氫化植物油脂主要應用于焙烤食品和糖果，通常出現在面包、餅幹、蛋糕、代可可脂巧克力等食品的夾心、塗層或面餅中。

2、人造反式脂肪酸對人體有哪些危害？

（1）增加患心髒病的風險

長期食用反式脂肪，

會增加低密度脂蛋白（壞蛋白）膽固醇含量，而高密度脂蛋白（好蛋白）膽固醇卻沒有相應增加。

大多數其他脂肪傾向于：

同時增加低密度脂蛋白（壞蛋白）和高密度脂蛋白（好蛋白）

同樣，用反式脂肪代替其他飲食脂肪，

會顯著增加總膽固醇和高密度脂蛋白（好蛋白）的比例，

并對脂蛋白産生負面影響，這兩者都是心髒病的重要危險因素。

（2）影響胰島素敏感性&增加患糖尿病風險

【注意】反式脂肪與糖尿病風險之間的關系，目前并不完全清楚。

一項針對8萬多名婦女的大型研究指出，

那些攝入反式脂肪最多的人患糖尿病的風險高出40%，

然而2項類似的研究卻發現：

反式脂肪的攝入與糖尿病之間沒有直接關系。

動物研究顯示，大量的反式脂肪會損害胰島素和葡萄糖功能。

在一項為期6年的猴子研究中，

高反式脂肪飲食（占卡路裡的8%）導緻：

胰島素抵抗和腹部脂肪及果糖胺（一種高血糖标志物）升高。

（3）增加患炎症的風險

過度的炎症被認為是許多慢性疾病的主要原因，

如心髒病、代謝綜合征、糖尿病和關節炎。

有研究表明，

反式脂肪在取代飲食中的其他營養物質時，會增加炎症，

但也有研究将黃油換成人造黃油，卻發現二者沒有區别。

在觀察性研究中，反式脂肪與炎症标志物的增加有關，尤其是身體脂肪過多的人群。

（4）損害血管和誘發癌症

反式脂肪被認為會損害人的血管内壁，即所謂的内皮細胞。

在一項為期4周的研究中，用反式脂肪取代飽和脂肪後，

高密度脂蛋白（好蛋白）膽固醇下降了21%，動脈擴張受到29%的影響。

在另一項研究中，

在反式脂肪重的飲食下，内皮功能障礙也增加了。

然而，很少有研究考察反式脂肪對癌症的影響。

在一項名為 "護士健康研究 "的大規模研究中，

絕經前攝入反式脂肪與絕經後患乳腺癌的風險增加有關。

不過，也有相關評論表明，這種癌症聯系非常弱。

【總結】

反式脂肪酸還被認為與：

生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病、抑郁、暴力傾向等健康效應有着一定關系，

不過目前學術界尚無定論。

比較明确的是它和心血管疾病的關聯性。

同時學界的共識是：

反式脂肪酸不是人體必需的脂肪酸，對健康有明顯的潛在危害。

3、日常飲食如何科學避免食用過量反式脂肪酸？

（1）反式脂肪酸可以攝入嗎？

【美國科學院建議】：盡量少吃反式脂肪酸。

反式脂肪酸對健康的危害，是長期積累的結果！

隻要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。

世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織建議，

反式脂肪攝取量應維持于極低水平，即少于人體每日所需熱量的1%。

以每日攝取2 000千卡熱量的人為例，

反式脂肪的每日攝取量應＜2.2 克。

（2）國家相關政策：規定反式脂肪酸使用量

我國在2013年1月國家頒布開始實施标準《預包裝食品标簽通則》，标準中強制規定“營養成分表中應标示出反式脂肪（酸）的含量”。

2018年,《食品安全國家标準食品添加劑》中規定：

總反式脂肪酸含量不得超過總脂肪酸含量的1.0%。

（3）普通人如何控制反式脂肪酸攝入含量？

● 控制烹饪條件

說白了就是【溫度】【時間】兩手抓！

較高的烹饪溫度和較長的烹饪時間都會導緻反式脂肪酸的産生。

油炸時間和油炸溫度的延長增大，

被煎炸食物的反式脂肪酸含量越高；

此外，反複煎炸也會增加反式脂肪酸的産生量。

在日常烹饪加工中，

盡量避免油炸或高溫等烹饪方式，掌握合适的烹調時間和溫度嗎，并減少反複煎炸的次數。

● 選擇合适的油脂

同樣的烹饪溫度下，

油中的不飽和脂肪酸含量越高，反式脂肪酸越易生成。

選擇反式脂肪酸含量較低的油脂，

如：橄榄油及部分花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油芝麻油及山茶油。

● 控制含反式脂肪酸食品的攝入

烘焙、油炸等食品往往含有工業生産的反式脂肪酸，

這些反式脂肪酸往往以“氫化油”、“人造奶油”、“起酥油”等字樣存在于食品标簽中，

我們在買包裝食物的時候，

建議仔細閱讀食品營養成分表，盡量避免或減少對反式脂肪酸含量較高的“垃圾食品”的選擇，從自身控制反式脂肪酸的攝入。

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