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吃什麼減脂排油

來源:人民日報

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前不久，國家衛生健康委、中國疾控中心、中國營養學會、中華預防醫學會、中國烹饪協會等多部門共同發起了“減油”聯合倡議，倡導全民減油節糧的健康文明理念，助力健康中國建設。

中國營養學會副理事長楊曉光介紹，油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。1克脂肪産生能量約9千卡，相當于蛋白質或糖的2.5倍，是飲食中熱量的重要來源。

《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。2012年中國居民營養與慢性病調查顯示，人均每日脂肪攝入量80克，每日烹調油攝入量42.1克。如果每日油脂攝入過量，導緻能量過剩，過多脂肪會貯存在體内，導緻肥胖，增加糖尿病、高血壓等慢性病的發病風險。

中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強介紹，油脂由三分子脂肪酸和一分子甘油構成。脂肪酸按飽和程度分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入量過多可導緻人體血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高，具有緻動脈粥樣硬化作用，會增加心血管疾病風險，還可能增加患2型糖尿病的風險。單不飽和脂肪酸中最具有代表性的是油酸，它幾乎存在于所有的天然油脂中，具有降低血糖、調節血脂及降低血液中低密度膽固醇的作用，有預防動脈硬化的效果。膳食攝入的多不飽和脂肪酸主要為亞油酸、亞麻酸，都有保護血管、抗動脈硬化作用等，可能會降低心血管疾病風險。動物油如豬油、黃油等含有飽和脂肪酸較多，且常含有膽固醇；而植物油如花生油、豆油、菜籽油等則含多不飽和脂肪酸較多。中華醫學會主任醫師郭立新提醒，日常烹調應少用動物性脂肪，選擇植物性油代替，不同種類交替使用或同時使用，以做到不同脂肪酸的平衡。

脂肪酸按空間結構分類為順式脂肪酸和反式脂肪酸。研究發現，反式脂肪酸可升高機體低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇水平，影響心血管健康，增加冠心病等心血管疾病風險，并可能會誘發腫瘤、2型糖尿病等慢性病。

《中國居民膳食指南》中建議，每日反式脂肪酸攝入不超過2克。反式脂肪酸攝入主要來自人造奶油、油炸食品、餅幹、糕點等加工食品中。高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可産生反式脂肪酸。日常膳食中要避免或減少反式脂肪酸的攝入，少吃油炸食品和加工零食。

中國烹饪協會會長姜俊賢說，烹饪時多用蒸、煮、炖、焖、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅铛等烹調器，均可減少用油量。家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅幹、糕點、薯條、薯片等。購買包裝食品時閱讀營養成分表，盡量選擇少油食品。（記者 王君平）

責任編輯： 宮曉倩