俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌！”

人活着就需要能量，能量來源當然是食物。

那人每天究竟需要多少食物呢？

吃多少既能滿足身體必須，同時也不至于長胖？

太詳細、太精确的計劃或理論實用性肯定欠佳，下面直接說重點！

• 先說說概念：

1.我們說的能量也可以稱為熱量，來自于蘊藏在食物分子中的化學能。人可以利用的熱量要小于食物燃燒産生的熱量。

2.1卡路裡=4.184焦耳（J）；1千卡路裡=1大卡（千卡）；前兩個不方便，所以都以大卡來計算。

3.給個能量大小的參照：燃燒一升汽油放熱0.73*46000=33580KJ=8022大卡。還沒有脂肪厲害，加食用油，汽車是不是更厲害？[捂臉]

4.三大營養物質的熱值：每克碳水化合物（糖類、澱粉類）含熱量：4大卡；每克脂肪：9大卡；每克蛋白質：4大卡；

• 人體對熱量的需要：

1.基礎代謝能量需要：機體處于維持最基本的生命活動狀态，能量消耗僅用于維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞功能等最基本的生命活動。通俗地說：一天就躺着，什麼也不幹，大約要消耗約1400大卡的卡路裡。

2.加上食物熱效應消耗、體力活動消耗，正常成年人每天代謝大概需要2000~3000大卡的能量（年齡、性别、體重、肌肉量都是有影響的）。

3.其中基礎代謝能量消耗占中需要：60-70%（可以看出基礎消耗占比挺大的）。食物熱效應（消化等損耗）占：10%；體力活動占比：15-30%，但是，兩個相同體型的個體，其體力活動消耗熱量的差異可能達到2000大卡，占比可能會增加。

3.心髒，腎髒，大腦與肝髒等内髒器官一起，重量僅占體重的5%，但是它們的熱量消耗占基礎代謝的60%。

器官的能量消耗對比

4.三大類營養的攝入比例及要求：蛋白質=2.75x體重（g）（占總能量的15%~20%）， 脂肪=總攝入x20-25%（提供同樣的熱量，需要的重量為碳水化合物的一半）， 碳水化合物=剩餘熱量 （占總熱量的60%~65%）。

可見：碳水化合物是提供能量最多的，可靈活調節攝入量，蛋白質的需要量基本是固定的，脂肪也是以适量為主。

一天的量

粗加工食物的食物熱效應要小一些，吸收也要少一些。

食物的熱量分配

其他影響：

1.每增加1公斤的肌肉，每天能夠多消耗13大卡的熱量，一丢丢。多吃富含蛋白質的食物，可以提高一定的基礎能量代謝。氣溫升高、消耗性疾病、應激狀态都會高基礎能量代謝水平。

2.1克酒精大概含有7大卡的熱量，隻比脂肪少一丢丢，比白米飯強多了。以500毫升的50°白酒為例，一瓶白酒含有酒精250克，熱量高達1750千卡。所有說喝酒不吃飯真是有道理哈[呲牙]。但是不提倡了[衰]。

• 能量消耗和減肥：

1.每減一公斤脂肪，需要浪費掉7千大卡的熱量，減肥5公斤需要3.5萬大卡熱量，很吓人了。每天能量攝入建議1500大卡左右，再少就出問題了[呲牙]。

2.希望在減脂的同時，盡量避免肌肉的流失，每天攝入和消耗的差值建議在200到500大卡之間。

3.每天産生500大卡的能量差，70天可以消耗掉3.5萬大卡，也就是在兩個半月可以減下來5公斤體重。

4.如果加上運動産生的熱量差更大，減肥時間會更短，不過減肥速度太快會影響身體健康，在兩個月内減肥5公斤算是比較适合的，是不是很難堅持？[流淚]。

最後祝大家身體健康，控制好體重：18.5≤BMI＜24。

BMI=體重（KG）/身高（m）的平方。

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