減肥餐一日三餐食譜30天瘦20斤-tft每日頭條

原創内容，擅自搬運者必究！

減肥的人，建議先從飲食入手，當管理好熱量攝入這一環，那麼瘦身就容易得多了。

但是，關于節食減肥的方法，在筆者這裡是行不通的。節食主要指每天的熱量攝入不超過1000大卡，水果代餐，不吃主食拒絕碳水等行為，這些方法都是過于極端的，滿足不了身體的最低營養需求，容易導緻營養不良，會傷害身體健康。

減肥餐一日三餐食譜30天瘦20斤（一日三餐減肥食譜示例）1

極端的節食會讓你脫發明顯、氣血虛弱，身體乏力，甚至出現閉經，厭食症的情況。任何以傷害身體健康為代價的減肥方法，都是不可持續、不科學，不被允許的。而真正的減肥成功，應該是降低體脂率，減肥後體重不再反彈，保持住身材。

減肥餐一日三餐食譜30天瘦20斤（一日三餐減肥食譜示例）2

那麼關于減脂餐，你需要遵循2個原則：1、合理的熱量範圍，2、營養均衡搭配。

1、合理的熱量範圍，應該是滿足身體的基礎代謝需要，一般男生在1400-1600大卡，女生在1100-1300大卡之間，也就是你每天的熱量攝入不能低于這個熱量範圍。

早餐的熱量為400-450大卡，午餐熱量為600-650大卡，晚餐熱量為450-500大卡之間。規律三餐，不要饑一頓飽一頓，要給身體養成規律進食跟代謝記憶。

減肥餐一日三餐食譜30天瘦20斤（一日三餐減肥食譜示例）3

2、營養均衡搭配，三餐烹饪原則是少油鹽，多清蒸水煮，避免重口味，過度加工的食物。三餐要吃得健康、無負擔。拒絕各種腌制食物、零食、飲料等。

減肥期間，甚至是平時，你盡量要做到早餐保持優質蛋白，午餐要吃八分飽，晚餐清淡吃得少。碳水主食、高纖維蔬果、優質蛋白一樣不能少。每天食材至少要10種以上，每天主食選擇2-3種，蛋白食物3-4種，蔬果4-5種以上。

減肥餐一日三餐食譜30天瘦20斤（一日三餐減肥食譜示例）4

具體減脂三餐示例，堅持2周，體重至少下降5斤：

早餐：2顆水煮蛋一根水煮玉米幾個聖女果

午餐：一碗糙米飯一份雞胸肉炒木耳一份西蘭花半個蘋果

晚餐：一碗南瓜粥一份蒸魚肉一份生菜一個橙子

減肥餐一日三餐食譜30天瘦20斤（一日三餐減肥食譜示例）5

三分練七分吃，飲食做對了，那麼減肥就成功了一大半了。而關于運動部分，正确的訓練方法可以幫你提高身體的熱量消耗，減少脂肪的囤積，提高體能，強身健體。

雖然有氧運動是很多減肥人士的選擇，它可以幫你提高燃脂速度。但是力量訓練也不能忽略，力量訓練可以幫你提高肌肉量，塑造身材曲線，同時提高身體代謝，養成易瘦體質。

所以，減肥期間，力量訓練跟有氧運動都必不可少，二者相結合，才是最佳的運動方法。建議每次30分鐘力量訓練結合40分鐘有氧運動。