大家先來回想一下，你有多久沒吃水果了？多久沒有喝牛奶了？多久沒吃蔬菜了？

現在人好吃的多了，但卻還是缺失了很多營養元素，身體出現各種小症狀...

如何知道自己缺什麼營養元素？如何食補？今天我們就來說一說~

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眼睛和皮膚發幹

--缺維生素A --

缺乏「維生素A」影響最大的是眼睛，因為它是人體視網膜内感光色素的組成部分，容易引起幹眼症、結膜炎甚至夜盲症等。

缺維生素A，會出現以下症狀：

1. 眼睛發幹發澀、在暗處看不清；

2. 皮膚過度角化，出現幹燥、脫屑、瘙癢、魚鱗狀紋路等；

3.免疫力降低。

哪些食物可以補維A？

富含維生素A的食物一種是「動物肝髒」，比如豬肝、雞肝羊肝等。

另一種是「含胡蘿蔔素比較豐富的蔬菜和水果」，比如胡蘿蔔、番茄、芥藍、辣椒、橘子等。

專家提醒：建議成人每天維生素A攝入量為800微克左右，可耐受最高攝入量在3000微克。

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爆痘、口腔潰瘍

--缺維生素B --

我們常說的維生素B，其實其實是一個大的維生素家族，屬于水溶性維生素，它主要包括維生素B1、B2、B6、B7、B9、B12、煙酸、泛酸等。

維生素B的功能是參與能量代謝，幫助身體把吃進去的食物變成能量，往往在飲食不均衡、熬夜後會損失大量維生素B。

缺維生素B，會出現以下症狀：

1. 食欲不振、身體乏力；

2. 缺乏維生素B1可出現全身水腫或周圍神經炎；

3. 缺乏維生素B2可出現陰囊瘙癢、皮膚濕疹、口角炎、結膜充血；

4. 缺乏維生素B6可出現脂溢性皮炎，伴有舌炎、口腔炎、痤瘡或濕疹、外周神經功能紊亂等；

5. 葉酸缺乏會造成新生兒神經管缺陷的發生（如脊柱裂和無腦畸形）；

6. 維生素B12缺乏，會造成巨幼細胞貧血、高同型半胱氨酸血症。

哪些食物可以補維B？

B族維生素的來源非常豐富，比如種子皮、動物内髒、瘦肉、奶類等等都含有豐富的維生素B族，所以每天高質量的飲食，對維生素B的補充非常重要。

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疲憊、牙龈出血

--缺維生素C --

維生素C是大家非常熟悉的一種營養物質，又叫「抗壞血酸」。

維生素C對增強免疫力、保護牙齒牙龈健康、促進鐵吸收、減少皮膚黑色素暗沉有比較強的作用。

如果長期缺乏（4個月以上）可能會引發壞血症，不過現在飲食種類豐富，這種情況很少發生。

缺維生素C，會出現以下症狀：

1. 維生素C缺乏的早期症狀多會有牙龈松腫或感染性發炎；

2. 嚴重缺乏時會有全身的點狀出血，巨細胞性貧血，牙龈出血等。

哪些食物可以補維C？

補充維C首選食補，多吃蔬菜水果，常見水果蔬菜的維生素C含量都不低，建議成人每天維生素C攝入量為100毫克左右，大概相當于2個猕猴桃、10來個草莓，1盤西蘭花。

如果不能做到經常吃到蔬菜水果，那麼可以嘗試使用維C補充劑。

專家提醒：隻有當食物不能滿足維生素的需求的時候，可以使用補充劑。因為維生素C片僅僅隻能補充維生素C，而水果和蔬菜中不僅僅是含有維生素C，還含有其他的營養物質，如與出血相關的維生素K等。

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肌肉酸痛關節僵

--缺維生素D --

維生素D是維持生命所必需的一種「類固醇衍生物」，是體内鈣磷代謝最重要的調控因子。

維生素D主要通過陽光合成，因而也被稱為「陽光維生素」。

缺維生素D，會出現以下症狀：

1. 肌肉疼痛、關節僵硬；

2. 骨質疏松、易發生骨折。

哪些食物可以補維D？

補充維生素D可以通過增加戶外活動時間、吃富含維生素D的食物或強化食品、補充維生素D制劑。

維生素D含量較高的食物，首選深海魚類，如金槍魚、鳕魚、三文魚等深海魚，還有香菇、動物肝髒、牛奶和蛋黃。

專家提醒：通過曬太陽補充維生素D的時候，盡量不要隔着玻璃，時間控制在20-30分鐘左右為宜。

補充維生素優先推薦食補

如果不能做到均衡飲食再考慮補劑哦~

不過如果身體症狀明顯

還是要到醫院進行檢查哦！

本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源

審稿專家：畢研霞 北京友誼醫院 營養科 副主任營養師

編輯：醫口酥、醫梨沙白