谷物作為我國傳統膳食結構中最重要的主食之一，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源，對維持機體健康發揮着重要的作用。

近些年來，“全谷物”逐漸成為關注營養健康問題的消費者所關心和追逐的對象，超市的貨架上也總能看到“全谷物xx”的蹤迹。

到底什麼是全谷物呢？日常飲食該如何做到營養均衡呢？

《中國居民膳食指南2016》提出，全谷物是未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麸皮及其天然營養成分的谷物。

全谷物和精制谷物

完整谷粒主要由胚乳、胚芽和谷皮組成，谷皮富含膳食纖維；胚芽富含蛋白質、維生素B1、多酚；胚乳富含澱粉。

而我們在超市買到的谷物，往往經過了一定的加工，谷殼、谷皮因為口感不佳而被剔除，胚芽也常在加工過程中剝落，最後隻剩下胚乳，也就是我們常說的精米白面，它的營養成分僅占整個全谷粒的20%。

我們不難發現全谷物的營養要優于精制谷物，經過層層加工，精制谷物的營養成分基本隻剩下了澱粉，而且全谷物含有豐富的膳食纖維和營養素，提供的能量更低。很多全谷物還含有較為豐富的β-葡聚糖、黃銅、多酚等活性成分。

我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、荞麥、薏米等，如果加工得當，都是全谷物的良好來源。

《中國居民膳食指南（2016）》提到，堅持谷類為主，特别是增加全谷物攝入，有利降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病發病風險，以及降低體重增加的風險。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院一項涉及78萬人的研究就指出，全谷物有助延年益壽。

谷物是粗糧的一種，營養雖好，但也不是人人都适合，有那麼幾類人反而要謹慎食用！

1，貧血

一般情況下，人體攝入鐵元素後就能被細胞所利用。但當谷物類食物攝取過多，其所含的抗營養元素，就會在細胞表面形成一層屏障，導緻鐵元素無法進入細胞，誘發缺鐵性貧血。

另外，谷物中草酸和纖維含量普遍較高，會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低蛋白質、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。

有貧血問題的人要适當少吃谷物，不要忘記每日補充足量的紅肉，因為紅肉所含的血基質鐵不受草酸、植酸的影響。

2，腸胃功能弱

谷物所含的膳食纖維會對腸胃産生一定的刺激，對于老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，谷物會加重腸胃負擔，并不适合。

建議：腸胃弱的人可以将谷物熬成粥适量食用；或者根據情況，間斷、規律的進食，以減小胃腸負擔。

3，青少年和體力勞動者

這兩類人平時都需要大量的熱量，而谷物中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導緻供能不足。

4，腎病患者

谷物中的鉀、磷含量偏高，如果把谷物當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。

另外，谷物中所含的蛋白質大都屬于非優質蛋白質，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎髒負擔，損害腎髒功能。

建議：腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧，而且各種谷物最好換着吃，把谷物融入到三餐中，合理搭配。

全谷物怎麼吃

《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮雜糧飯、雜糧粥，都是不錯的選擇。

隻是現代生活節奏快，日常飲食很難做到谷物營養均衡，這時不妨選擇以米糠為原料的稻米油作為日常用油，它還原了精米加工過程中的丢失的64%的稻谷營養。

富含不飽和脂肪酸，油酸和亞油酸二者占比非常接近世界衛生組織建議的黃金比例1:1，而且稻米油中的谷維素、植物甾醇和天然維生素E等營養元素遠超其它油類，非常适合日常食用。

1，谷維素

※ 中年時候很多人都會出現腸胃不适、情緒焦慮、感到胸悶心慌，經常有早飽（指所吃的食物量少于正常進食量就産生飽的感覺）情況，這個主要和胃腸道功能紊亂、動力異常有關。

這時候就可以補充谷維素，它是一種活性物質，通過穩定我們的植物神經系統功能，降低心髒的興奮性，能緩解緊張焦慮，輔助治療腸胃問題。

※ 助眠，更年期女性最大的困擾莫過于睡眠障礙了，谷維素主要作用于大腦的自主神經系統與内分泌中樞，對于輕度緊張焦慮型失眠以及更年期導緻的失眠，往往有很好的效果。

※ 谷維素能夠對膽固醇的代謝起到調節作用，它可以幫助好膽固醇的吸收，促進壞膽固醇的排洩。

※ 谷維素還有養顔美容的作用，它能降低毛細血管的脆性，提高皮下微血管的循環機能，常用來治療女性顔面脫屑性濕疹、頭部糠疹等。和維生素E聯用，還能治療脂溢性脫發以及改善皮膚色澤，防止皮膚皲裂。

2，植物甾醇

稻米油中植物甾醇的含量很高，而植物甾醇就是女性雌激素的前提，更年期要補充一些豆類，就是因為它裡面含有植物甾醇。

雌性激素促進女性第二性征的發育，維持生殖器官的生長，同時也促進了子宮内膜修複及增生。當雌性激素減少時女性就會發生月經紊亂、煩躁不安、伴有口幹舌燥、頭痛、肌肉的酸痛感、記憶力明顯減退、體重增加、脾氣暴躁等負面症狀。因此女性一輩子離不開雌激素的幫助。

3，天然維生素E

稻米油中富含天然維生素E，它是一種良好的抗氧化劑，可以延緩衰老并保持皮膚皮膚彈性和完整性，同時兼具祛斑的作用，幫助女性保持年輕态。

稻米油是谷物中的“軟黃金”，含有豐富的營養成分，如谷維素、植物甾醇、天然維生素E、鈣、鐵、鋅等，适合全家老少食用，尤其是想要補充谷物營養的人群，不妨選擇這種健康、營養的稻米油。