你是不是那種從出生到現在一直都很瘦的人？你的朋友、親戚、同事看到你的時候經常會來一句，“哎呀你太瘦了多吃點吧”，這就是站着說話不腰疼，多吃點這3個字說起來輕松，那我吃多少算多啊，我們也知道自己瘦，也想改變身材，有時候也會刻意的多吃點，但就是奇了怪了，有的人吃的東西比我們都少，他還是長了一身的肉，這咋回事啊。

不排除基因的影響，你的體型在先天就決定好了，有的人就是愛長肉，像咱們這種就是天生的竹竿身材，但是咱們也想跟命運抗争一下，像易胖體質拼命的減肥一樣，咱們也在努力的增肥，但是怎麼增呢？

今天我分享3個飲食公式來解決這個問題，瘦人之所以瘦确實是吃的少了，你感覺你吃的挺多的，但是瘦人的代謝都很快，你吃的那些東西，在自己的代謝的面前就是不夠消耗的。那麼吃多少算吃的多咱們先從基礎代謝算起。

計算過程我也不打出來了，打出來顯得更亂，具體的公式請看下圖。

那可能有人會問，啥叫基礎代謝啊？

我打個比方，比如說在下圖，我手裡拿的那個小玩偶是活的。

他在我手裡呆一整天一動都不動，即便是這樣，他的身體也在消耗熱量，因為身體内部的各種器官的運作、營養素的合成和分解，這些都需要消耗熱量，那麼這些被消耗掉的熱量就是基礎代謝，瘦人的基礎代謝一般都很快，到目前為止也不知道因為個啥。

那你說我算出了自己的基礎代謝，是不是就可以把這個基礎代謝當作參考去吃東西了呢？

不可以啊兄弟，因為我手裡的玩偶可以一動不動，但是你不行啊，你一天有好多事要幹呢，身體得活動起來啊，這一活動又要消耗熱量，這部分因為活動所消耗的熱量又叫“行為代謝”，基礎代謝 行為代謝才等于你一天的總熱量消耗，要吃東西的話也得把一天的總熱量消耗當作參考去吃，那麼總熱量消耗咋算呢？咱們先看看下面的活動系數。

我們來看看自己屬于哪種活動類型，然後再用剛才算出來的基礎代謝去乘活動系數，得出來的數值就是你一天的總熱量消耗。

比如我是33歲，我的體重現在是70公斤，那麼用第一個公式算出來的基礎代謝就是

（11.6×70） 879=1691，然後再把算出來的基礎代謝去乘系數，我是2.1的系數，那就是

1691×2.1=3551，那我每天消耗的熱量就是3551大卡。

這是比較高的消耗量了，因為我每天健身，如果你每天健身的話，不用說，直接去乘最高的系數，我也希望各位通過健身來實現體重的增加。

那你說我不健身，完了我就想增重咋整呢？這不是把你每天熱量的消耗算出來了嘛，這就是個參考數據了，你每天的熱量攝入要保證超過熱量消耗500大卡就可以了，這樣既能增肥，又不至于一下子吃的太撐。

不健身的隻算到第二個公式就可以了，但是健身的話，你每天攝入的這些熱量就有些說道了，你不能吃的太随便，需要對每天攝入的營養素進行比例分配，因為肌肉的生長是需要3大宏觀營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）互相配合的，缺少一樣，你的肌肉增長效率都會變慢。

配比方案如下：

蛋白質=熱量攝入×（10%—15%）

碳水化合物=熱量攝入×（55%—65%）

脂肪=熱量攝入×（20%—30）

以上就是瘦人增重需要的3套計算公式

怎麼？太複雜？我就知道你要怎麼說，我當初要不是因為瘦的看不下去了也懶得算這玩意，而且生活中也确實沒有多少人願意扒了計算器算熱量的，那咋辦呢？分享給你們2套食譜吧，一套是訓練日用的食譜，一套是非訓練日的食譜。

但你要清楚，這個食譜不是通用的，隻是給你一個參考，這個食譜的量有點大，如果你太瘦了，剛準備增肥，可以參考這個食譜減一點量，以後再慢慢的往上增加。

好了以上就是本文的主要内容，我是老張，一名分享增重經驗的健身愛好者。