這些年來，主食在日常飲食中的地位明顯不如從前，像減肥不吃主食、晚餐不吃主食的人比比皆是。

可是，主食是日常膳食中碳水化合物的主要來源。當你以“健康”為理由少吃甚至不吃主食時，碳水攝入不足反而會給身體帶來一系列“副作用”——營養不良、肌肉流失、口臭、記憶力變差等都可能“找上門來”。

所以，要想吃得健康，該做的不是拒絕主食，而是學會挑選優質主食。比如土豆，就是理想選擇之一。

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隐藏的“優質主食”——土豆

大部分人都習慣把土豆當菜吃，其實，把土豆當成主食吃，可能更為合适，因為它在營養方面具有下列優勢：

• 飽腹感強、熱量低。土豆的澱粉含量在15%~20%左右，飽腹能力出衆，有“第二面包”的美譽。而且，它的熱量隻有等量饅頭的1/4、米飯的1/2左右，升糖指數也要比白米飯、白饅頭低許多。更重要的是，它所含的主要是抗性澱粉，對于控制血糖十分有益。
• B族維生素豐富。國人容易缺乏的維生素B1，在土豆中含有許多；在維生素B2方面，土豆的含量也比米飯更高。

• 富含維C。土豆的維C含量高于一般果蔬，通常半個土豆就能提供一日所需維C的1/3；而米飯、饅頭中則幾乎不含維C。
• 高鉀低鈉。土豆的鉀含量是饅頭的3倍多、米飯的16倍。
• 蛋白質含量較高。和米飯、饅頭相比，土豆中的蛋白質含量也要略勝一籌。加拿大的一項研究發現，從土豆中獲取的優質蛋白，能讓肌肉更有力量。

那煎、炒、炖、煮、炸、烤……這麼多烹饪方式，作為主食的土豆，又适合怎麼做、怎麼吃呢？

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土豆吃法“排行榜”

在衆多烹饪方法裡，最受推崇的方式一定是“蒸”。

推薦吃法——蒸土豆

相比煎、炒、炸等其他做法來說，蒸對土豆中的維生素、礦物質等破壞較小，可以更大程度地保留土豆的營養。

而且，蒸土豆時通常不用放油，調味料也不如炒、烤時加得那麼多，這樣一方面能減少油脂的攝入，另一方面可以避免調味料掩蓋土豆本身的天然清香。

小貼士

建議整個帶皮直接蒸，這樣可以更好地防止土豆中的水分和營養流失。

另外要注意，對于健康人群來說，平常并不需要完全用土豆替代米面等主食。2022版膳食指南推薦每天攝入薯類50~100g，大家隻需用土豆替代部分主食就可以了。

最不推薦吃法——炸土豆

一方面，土豆非常吸油，采用油炸方式做出來的薯條、薯片，熱量基本都高得驚人，是蒸土豆的兩倍還多。

另一方面，經過油炸，土豆中的脂肪含量會有明顯增加，蛋白質、鉀等營養素則會遭到破壞，而且還可能産生丙烯酰胺等緻癌物質。

另外，薯條、薯片等炸制而成的土豆産品中，鈉含量也很高，經常吃可能會對心血管健康不利。

易被誤解的吃法——土豆泥

很多人都以為土豆泥隻是将整個的蒸土豆換了個“樣子”，兩者在營養價值方面沒有差異。

但事實上，土豆經過碾壓後，糊化程度變高，升糖指數也會大幅度上升。根據數據顯示，蒸土豆的升糖指數為65，而土豆泥則變為了87，可以算是高升糖食物了。

而且，自家做的土豆泥可以不添加任何成分，但外面賣的土豆泥，為了提升口感，其中通常會加入大量的鹽、糖、奶油、黃油等，從脂肪和熱量上來說，含量與炸土豆可能不相上下。

所以，如果想吃土豆泥，大家最好還是在家自己做吧！至于本身血糖就比較高的人，那建議你還是盡量控制一下，少吃土豆泥。

小貼士：如何降低土豆升糖指數？

一般情況下，食物的糊化程度越高，升糖指數也就越高。烹饪土豆時減少烹饪時間、烹饪溫度不要太高，可以降低土豆的糊化程度，避免其升糖指數大幅上漲。

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好吃的土豆這樣挑

新鮮優質的土豆，應該是形狀勻稱、表皮幹燥、無蟲蛀病斑的。

按口感分，土豆通常由脆土豆和面土豆兩種，大家在選購還可以這樣挑：

• 脆土豆——選表面光滑、麻點少、顔色淺的；
• 面土豆——選凹凸不平、麻點多、顔色深的。

不過，如果在市場上看到下面這四種土豆，或是自家存放的土豆變成了這樣，那可千萬别吃、别買：

• 表皮有黑斑的土豆，很可能已經發黴，不宜食用；
• 聞起來有酒精味的土豆，可能放太久已經變質了；
• 發芽的土豆和變綠的土豆，有毒物質龍葵堿含量較高，食用後可能引起嘔吐、腹瀉、腹痛甚至呼吸困難、昏迷等症狀。

買回家的土豆，最好用塑料袋包好，紮緊口子、隔絕空氣，再放置到陰涼通風的地方保存，這樣可以避免發芽。如果家中有蘋果，那可以放一個到土豆袋子裡，利用蘋果釋放的乙烯來抑制土豆生長。

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