大家好，我是悠米愛健身。

前幾天發表了一篇關于跑步的文章，有一位粉絲留言說自己的膝蓋損傷，還有一位粉絲表示腿部肌腱有明顯的酸痛感，他們都能完成10公裡以上的跑步距離，但是目前都産生了不同程度的運動損傷。

相信有不少跑者都存在着這樣的問題，還有人在咬牙堅持，認為這是自律的表現，每天都在打卡跑步，結果時間一長會更嚴重，不但不能跑步，甚至還會影響到正常的走路，那樣就會非常麻煩。

那麼對于普通的跑者而言，每周跑步多少公裡合适呢？

現在你隻要打開一款跑步APP，上面都能看見各種曬圖打卡，不少人每天堅持跑步10-20公裡，還有人會跟團跑步，也不管自己的訓練能力，反正是堅持跑完全程。在戶外進行晨跑和夜跑的也是随處可見，他們是每天步數最多的那一位。

沒錯，跑步是容易上瘾的，當你看到各種數據，仿佛覺得自己離全馬比賽又近了一步。一旦某一天沒有跑步，就感覺渾身不舒服。今天你沒有準時打卡，到下一次又會多跑幾公裡。

這就是很多跑者的心态，無論是新人，還是老手，剛開始覺得很累，到後面發覺越來越輕松，心态就發生了變化。從最初的5公裡，再到6公裡，8公裡，10公裡，12公裡，15公裡，18公裡，20公裡。每增加1-2公裡，你都會興奮半天。

為了快速達到目标公裡數，你隻能不斷地增加跑量，從隔天跑步到每天跑步，從每天5公裡到每天10公裡，不但和别人比跑量，而且還和自己比較，過分追求完美，結果訓練量越來越高，就像喝了續杯咖啡一樣，根本停不下來。

有些人每周的跑量達到了100公裡以上，平均每天就要完成14.2公裡，每個月就要完成400公裡，對于普通跑者而言，這就是過度訓練，對膝蓋、腳踝、跟腱、足底等下肢部位都會産生很大的壓力。

如果你隻是想強身健體，建議每周跑步達到12公裡就足夠了，每周訓練3次，每次4公裡即可。

如果你想減肥瘦身，建議每周跑步20公裡，每周訓練4次，每次5公裡即可。

如果你想提升心肺耐力，恢複速度又很快，建議每周跑步30公裡，每周訓練5次，每次6公裡即可。

如果你覺得還不夠，每周的跑量提升至40公裡，每周隻需要訓練4次，每次10公裡即可。

對于普通跑者，還需要根據自己的年齡、身體條件、下肢關節等方面選擇跑量，不要刻意追求各種數據，要把注意力放在跑步姿勢、呼吸節奏、步頻等細節上。

個人不太建議普通跑者每天跑步，因為這樣對睡眠質量和飲食方面都有很高的要求，如果你的年齡太大，加上白天的工作強度又高，這樣每天跑步隻會更加疲勞，訓練狀态會明顯下滑，而且還會影響到正常生活。

任何一項運動都有潛在的受傷風險，跑步也是一樣，如果你隻關注自己跑了多少公裡，訓練前不做熱身，訓練後不做拉伸，還一味地追求配速，長時間這樣訓練肯定會受傷。

我個人更建議采用每周跑步4次的訓練頻率，每次完成5-6公裡的距離是比較合适的，每周的跑量不超過30公裡，基本沒有訓練壓力。在配速方面，每公裡控制在6分多是最舒服的，如果狀态比較好，可以多跑1-2公裡，這樣消耗的熱量會更多一些。

最後再說一點：跑步可以強身健體、可以減肥瘦身、可以提升心肺耐力、還可以鍛煉下肢肌肉，如果你不是為了參加半馬或者全馬比賽，就沒必要刻意要求太多，跑量太高隻會傷了自己，那樣反而會适得其反。

當你的周跑量超過100公裡時，要回頭想想當初是為了什麼去跑步的——悠米愛健身