10分鐘懶人拉伸訓練動作-tft每日頭條

首页

/

每日頭條

/

圖文

/

10分鐘懶人拉伸訓練動作

10分鐘懶人拉伸訓練動作

更新时间：2026-06-19 15:17:33

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）1

什麼是拉伸？拉伸指的是對肌肉進行伸展性練習，通過肌肉的拉伸可以很好地恢複肌肉的延伸能力。拉伸不僅可以使身體變得柔軟，還能使身體舒展，增強身體的運動機能。

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）2

運動前拉伸：可以使肌肉預熱，防止運動過程中受傷。運動後拉伸：增加肌肉的韌性，緩解運動疲勞和酸痛。

這裡為大家準備了6組共33種拉伸動作，讓你的拉伸清晰、全面、有效！

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）3

胸部拉伸（4種）

胸部拉伸（牆壁輔助）

拉伸部位：胸大肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）4

輔助胸部拉伸

拉伸部位：胸部和背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）5

下犬式變體（牆壁輔助）

拉伸部位：胸大肌和背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）6

輔助胸部拉伸變體

拉伸部位：胸大肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）7

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）8

肩頸部拉伸（5種）

頸部側曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）9

扭轉頸部伸展

拉伸部位：胸鎖乳突肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）10

頸部伸展拉伸

拉伸部位：胸鎖乳突肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）11

手壓頸部側曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌、上斜方肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）12

橫向肩部伸展

拉伸部位：側三角肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）13

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）14

背部拉伸（5種）

站姿輔助曲頸伸展

拉伸部位：斜方肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）15

闊背肌伸展脊柱牽引

拉伸部位：背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）16

闊背肌伸展（牆壁輔助）

拉伸部位：背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）17

嬰兒式

拉伸部位：背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）18

仰卧肩部外旋伸展

拉伸部位：肩胛下肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）19

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）20

腿部拉伸（13種）

開胯坐

拉伸部位：大腿内收肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）21

青蛙式

拉伸部位：大腿内收肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）22

側坐弓箭步

拉伸部位：大腿内收肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）23

蝴蝶式拉伸

拉伸部位：大腿内收肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）24

髋屈肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四頭肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）25

站立小腿拉伸

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）26

縱劈叉

拉伸部位：腰大肌和腘繩肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）27

坐立前曲

拉伸部位：腘繩肌和小腿

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）28

單腿前曲

拉伸部位：腘繩肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）29

亞洲蹲

拉伸部位：臀肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）30

坐半王鴿式

拉伸部位：臀肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）31

站立小腿拉伸（牆壁輔助）

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）32

坐半鴿式變體

拉伸部位：胫前肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）33

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）34

腰腹部拉伸（5種）

駱駝式

拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）35

側曲（牆壁輔助）

拉伸部位：腹外斜肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）36

卧脊柱扭轉

拉伸部位：臀肌和腹外斜肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）37

側曲（棍子輔助）

拉伸部位：腹外斜肌和背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）38

三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）39

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）40

手臂拉伸（1種）

前臂伸直肌拉伸

拉伸部位：前臂伸直肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）41

拉伸的重要性不言而喻。這33種拉伸雖然動作簡單，但是效果卻是非常顯著的。如果你在健身前後進行準确、全面、到位的拉伸，一定能取得更好的訓練效果！

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）42

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）43

,

Comments

Welcome to tft每日頭條 comments! Please keep conversations courteous and on-topic. To fosterproductive and respectful conversations, you may see comments from our Community Managers.

Sign up to post

Show More Comments

相关案例

推荐阅读

夢幻西遊手遊能釣魚嘛

夢幻西遊手遊能釣魚嘛

首先是熟練度，改了以後感覺就靠技巧和手速，熟練度有什麼用，第二是作為老年人(反應比較慢)我每次點到完美上鈎，來不及點到下面的圓圈魚就跑了(我每次會把點完上鈎點中間的圈，結果圈已經跑遠了，再去點圈魚都跑了)。我的天。真想哭，我5000熟練度沒...

快坐是什麼意思

快坐是什麼意思

[閩南網]便乘是什麼意思有什麼梗？估計很多網友都不清楚便乘這個彈幕在B站和N站上面的意思吧！下面為大家帶來便乘意思介紹！便乘是什麼意思介紹便乘(遊戲王卡片)————集換式卡牌遊戲《遊戲王》中的一張卡片。そうだよ(便乘)————淫夢文化相關術...

生物學博士怎麼聯系導師

生物學博士怎麼聯系導師

▲成為外交官（1985年）1985年9月，我與妻子黃湘開始在渥太華的中國大使館教育處工作。此時加拿大有來自中國的公派留學人員約2000人，分布在十個省的50多所高校和一些科研機構。另外還有數百名自費留學生。大使館教育處主要管理公派的留學人員...

更換制動液這些知識必須了解

更換制動液這些知識必須了解

汽車制動液又稱刹車油，是用于汽車液壓制動系統中傳遞壓力的液體。制動液在我們的行車生活中發揮着非常重要的作用，也是關乎我們生命安全的一個保障。那麼制動液如此重要，它到底有什麼作用呢?我們在選購時應注意哪些事項呢?制動液的主要性能良好的粘溫性能...

怎麼調浮漂不釣底還不走漂方法

怎麼調浮漂不釣底還不走漂方法

最近老在釣魚人社交媒體上面看到這句話：當你徐彙了調漂，你離走空就不遠了！這和前些年的“小鈎細線、精細調漂”形成了鮮明的對比：我們是不是從一個極端走向了另外一個極端？當然這也也可能是傳統釣被打壓這麼多年之後的反彈，但越來越多的釣友認同這句話的...

什麼人不能吃豬頭肉

什麼人不能吃豬頭肉

什麼人不能吃豬頭肉

全國國防知識教育

買qled還是買oled電視

人均可支配收入和人均gdp哪個重要

留學生辦理報到證條件

十大假手機排行

健身房騎行車有什麼作用

快速找到壓縮包的密碼

天問一号最新進展

尹山湖房價未來會升值嗎

養橘貓要注意事項及禁忌

雞兔同籠有幾種方法解決

猜你喜欢

關于

條款和條件隱私政策 Cookie 設置聯系我們

服務

登陸注冊

tft每日頭條美食生活職場母嬰時尚科技汽車

友情鏈接

Copyright 2023-2026 - www.tftnews.com All Rights Reserved