#健康明星計劃##健康2022#

有網友提問:

最近一個星期沒怎麼吃東西 但是體重也沒有減輕 心态又崩潰 我還能繼續下去嗎

開始第四天 前兩天沒吃東西隻是喝了一些水

剩下兩天早上吃了早飯 午飯不太想吃 晚上自己做了水煮青菜 PS：但是青菜拌了醬料

一個星期不怎麼吃東西，其實基本上屬于節食。

節食後暴食、體重反彈等的負面效果，遠遠高于初期的減重效果。

為什麼不建議節食？

其實，減肥的時候，是制造熱量差，也就是攝入熱量＜消耗的熱量。

人體所消耗的熱量包括3個方面，基礎代謝、身體活動、食物熱效應。

其中基礎代謝的能量消耗指的是，人體維持基本的體溫、心跳、呼吸、血液循環等基本生理需求時所消耗的能量。

也就是人們說得“躺瘦”。

在基礎代謝中，有一些代謝活躍的組織，比如，肌肉、心髒、肝髒、腎髒、大腦等所消耗的能量占據了基礎代謝的70%~80%。

這意味着什麼，假如一個年滿18周歲的女性基礎代謝能量消耗為1200千卡，這些代謝活躍的組織所需要的能量消耗就占到了840千卡~960千卡。

身體需要如此多的熱量，就好比汽車、電動車沒有足夠的電一樣。

電動車電少的狀态，可能油門踩到底都跑不動。沒電的時候更是直接不動了。

那人體呢，其實也好理解。

一方面開啟節能模式，盡可能的降低能量消耗，一方面開啟補償模式，就像饑餓期的人一樣，一旦有機會進食，就瘋狂開啟屯糧以備“饑荒”再一次降臨。

所以，節食減肥要想實現真正的減肥，有點不容易。

減肥的時候“減”多少熱量合适？

《中國居民膳食指南(2016)》版推薦，一般情況下，建議能量攝入每天減少(300~500千卡)。減肥速度以每月2~4kg為宜。

少吃但是營養不能少

舉個例子，如下圖

加餐的時候，我們選擇哪個？

左邊的奶還是右邊的方便面？

方便面85g。

奶200毫升左右，重量遠遠＞方便面的重量。

思考:

吃方便面算吃的少，但是吃的少能減肥嗎？

比較一下，

一瓶奶的熱量135千卡。

一袋方便面的熱量377千卡。

所以，減肥的時候，少吃不一定是真的少吃。

再看營養，

雖然方便面每100g提供了8.2g蛋白質，但是方便面的主要原料是小麥粉。小麥粉作為植物性食物，其蛋白質中賴氨酸的含量比較低，所以營養價值比較低。

雖然一盒牛奶提供了6.4g蛋白質，但是牛奶中的蛋白質确是屬于優質蛋白質。營養價值低。

另外，每100g方便面差不多提供了5g多的鹽，這幾乎相當于一個成年人一天的攝入量。

高鹽(鈉)攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌的發病風險。

2015年調查顯示，家庭烹調用鹽量平均每人每天為9.3g。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成年人一天的鹽攝入量＜6g。

再比如，每100mL牛奶中還提供了100mg的鈣，鈣對于人體有着重要的生理功能。

所以，減肥的時候少吃，但是有益于人體健康的營養素不能少。在減肥的時候，可以選擇一些能量低、營養素密度高的食物。

少吃但是種類不能少

看到網友的問題，前兩天幾乎沒有吃東西，隻喝水，後期就吃了水煮菜。

蔬菜雖然是平衡膳食的重要組成部分，是人體維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。但是依然無法滿足人體所需的全部營養素。

比如，

大部分蔬菜的蛋白質含量低，一般為1%~2%。

脂肪含量極低，大多數蔬菜的脂肪含量不超過1%。

建議:

1、停止節食

2、建議在平衡膳食的基礎上，減少油脂、鹽的攝入，減少精細化主食的攝入、零食的攝入。

3、增加運動

4、介入多個指标衡量減肥效果，比如體脂率、腰圍等。防止體重過度波動導緻心态炸裂。

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