有氧和無氧運動哪個更減肥?我們剛開始踏入運動健身圈時，往往不會特别留意運動的種類，以及達到成效的條件，這一來一往總是浪費許多心力與時間、導緻訓練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼效果，我來為大家科普一下關于有氧和無氧運動哪個更減肥?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

有氧和無氧運動哪個更減肥

我們剛開始踏入運動健身圈時，往往不會特别留意運動的種類，以及達到成效的條件，這一來一往總是浪費許多心力與時間、導緻訓練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼效果。

我們也可能在不知道哪些運動是有氧運動、哪些又是無氧運動的情形下，胡亂安排運動計劃，無法有效預期、檢查運動健身的成果，反而讓健身變成一項負擔。

究竟減肥需要靠哪種運動、有氧與無氧運動有什麼不一樣？健身計劃又該如何安排呢？這篇文章帶你一探究竟，為你的運動健身之路打好基礎！

有氧運動，顧名思義就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動；而在進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的65% 至85%的區間、持續至少20 分鐘，才算是有效的有氧健身。最大心跳率簡易公式如下：

最大心跳率＝ 220 - 年齡

運動時可以利用運動裝置來測量自己的心跳率是否有達到标準，或者檢查自己是否維持在心跳較快、微喘但仍可以說話的狀态，并依身體的适應狀況調整運動的強度。

有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，并且有促進心肺功能、預防骨質疏松、降低三高發生機率等效果；有氧運動包含了慢跑、健走、單車、動感單車、有氧操、遊泳等，也包括如Body Combat、Zumba 和Blast 等健身有氧課程。

遊泳是很好的有氧運動之一，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。

無氧運動，也就是在運動過程中以「無氧代謝」并産生乳酸來進行能量轉化，屬于最大心率達90%左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。

無氧運動藉由短時間内的爆發力、較高的運動強度來健身，并經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質；重量訓練、短跑、跳高、仰卧起坐、俯卧撐、深蹲等運動都屬于無氧運動，而健身課程如CXworx雕塑、核心肌力訓練等也是能增肌的無氧訓練。

剛接觸健身的人也許會問：「我應該做有氧還是無氧比較好？」其實有氧與無氧間并沒有優劣之分，兩者各有千秋；而且如果想要維持長期運動的習慣與成效，就需要将有氧與無氧搭配進行，才能獲得最理想的體态。

有氧運動可以消耗的熱量多，且特别有助于飲食控制中的人進行減重，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而有氧運動的不足之處就在于它無法幫你增加肌肉量。

過度倚重有氧運動最終可能導緻肌肉量減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加複胖的機會。

無氧運動杠鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。

無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。尤其在減肥遇到瓶頸時，更應該以無氧運動來提振士氣。

因此建議你在安排運動時不要隻選擇其中一種，兩者都要兼顧；隻要在搭配比例上稍作調整，就可以有效的幫助你達到目标、擁有緊實勻稱的線條！

了解有氧與無氧運動必須相輔相成後，我們可以進一步探讨究竟在每次訓練時，應該先做有氧運動還是無氧運動呢？

無氧運動是由無氧的狀态下消耗葡萄糖、産生乳酸，血糖上升較快，訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率；而有氧運動則是在有氧的狀态下消耗葡萄糖、産生二氧化碳。

若先進行有氧訓練，會容易因為消耗太多能量，導緻後續無氧運動時疲乏無力、訓練質量下降。

建議在身體能量充足、精力充沛時先進行無氧運動，順便提升燃脂效率，再接着進行有氧運動來徹底燃脂，也就能有效達到增肌減脂、瘦身緊實的目标了。

你也可以參考下列總長一小時的運動菜單安排：

5 分鐘的熱身操、伸展與拉筋

20 分鐘的無氧運動，例如重量訓練、深蹲、阻力訓練等

30 分鐘的有氧運動，例如有氧韻律、單車、慢跑、健走等

5 分鐘的收心操、伸展與拉筋

間歇運動是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動，與短暫的緩沖間隔交替、分段進行的運動；例如重複「沖刺跑—慢跑—沖刺跑—慢跑」的運動循環，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的内容安排。

間歇運動結合了無氧與有氧運動，能使運動的效果優化，達到理想的效果。然而高強度的間歇訓練并不适合零基礎、體能狀态不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強度的運動。

橢圓機有氧運動很适合初學者先習慣了運動，再接觸高強度運動。

這些運動初學者可以先從簡單的健走、瑜珈、健身操開始，慢慢累積鍛煉體能，等身體漸漸适應并習慣了運動的強度，再向上追求更激烈的運動模式。

姿勢的正确性也是間歇運動所強調的，想要以間歇運動來達到減脂功效的人，建議先詢問受過專業訓練的教練或健身顧問、将運動傷害的可能性降到最低。

此外，因為每個人身體狀況不一、目标也相異，間歇訓練的内容也需要量身安排，才能達到令自己滿意的成果。

無論你是想要減肥或者增強肌肉、雕塑體态，有氧與無氧運動搭配得當都能讓你心想事成。最重要的是清楚自己的目标，并且輔以均衡健康的飲食習慣、于運動後補充适量蛋白質幫助增加肌肉量，就能讓你投入的心血不被辜負。

而顯著的效果也能讓你獲得成就感，也就願意更積極的維持運動健身的好習慣了！

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