中國老年學和老年醫學學會（cagg）科普行動之走路如何減肥

走路可以說是最方便、最溫和的有氧運動了，随時都可以邁開腿鍛煉起來。但真正能甩掉脂肪的“走路”，對姿勢、步幅、速度都有要求，并非悠閑漫步就能達到瘦身的效果。掌握好這些要點，走路瘦身将不再是難事~

PART 01

掌握5個走路減肥的技巧

1.快走訓練

快走，簡單來說就是加快走路的速度。膝蓋微微彎曲，通過快速擺臂達到近似于競走的速度，這樣全身的肌肉力量都能得到增強。當心率維持在每分鐘120~140次，且身體出汗時，就說明達到了鍛煉的效果。

2.變速走訓練

變速走，是快走和慢走交替的一種方法，用 4～6 分鐘的時間，将速度提升至最快，再恢複至慢走的速度。變速走時，你可能會感覺到心跳加快、呼吸加重、身體微微出汗，這屬于正常的現象。當然，如果你明顯感覺超出身體負荷，可以适當放緩速度，或停下來休息。

3.交叉訓練

如果你希望達到更好的瘦身效果，也不抗拒跑步的話，可以嘗試交叉訓練。

交叉訓練，就是在走路過程中加入短跑甚至短跑沖刺，它能讓你在同樣的時間内消耗更多卡路裡，比如每走5分鐘，就可以穿插着慢跑1分鐘。當你能夠輕松完成訓練的時候，可以嘗試加入30-60秒的沖刺，減脂效果會更好。

4.增加負重

比如，日常上班背包，就是增加負重的一種方式。不過需要注意兩點，一是最好選擇能完全服帖于我們後背的運動背包，二是背包的重量建議不超過自身體重的20%，否則容易傷害到腰背部。增加走路的負重能有效增強運動強度、增加能量消耗。

5.增加距離和時長

《中國居民膳食指南》建議我們每天行走6000步左右，對于有減肥需求的朋友則建議走10000步左右。 當然，我們不必一口氣把一萬步走完，比如早晨上班午餐後、下班時、晚餐後都可以适當走動，一天下來基本可以達成目标。

PART 02

把握訓練4要素

當我們使用以上方法時，還需要注意以下4點，避免損傷：

1.熱身活動

由于上面介紹的方法稍微有一些強度，因此我們可以在訓練前進行5-10分鐘熱身，比如散步或者拉伸。熱身能夠有效避免運動損傷，促進血液流動，并使肌肉組織發熱，幫助身體能更好地完成接下來的訓練。

2.放松活動

有專家建議，在經曆一定強度的運動後，再慢走5分鐘使心率逐漸減慢下來，條件允許的情況下可以花5~10分鐘進行拉伸。

3.舒适的鞋

選擇一雙合腳、防震功能好的運動鞋，它可以緩沖着地時帶來的沖擊、穩定足底并很好地保持腳底弧度。

4.補充水分

當天氣熱、出汗多的時候，我們可以少量多次地補充水分，以防脫水。

中國老年學和老年醫學學會（cagg）綜合整理自網絡。