小時候特别愛吃炒土豆片，特别是炒得金黃金黃、口感比較粉糯的那種，稍微帶點焦就更加香了！可也是從小就被告知，吃土豆容易長胖。

長大了之後，學了營養學，明白了土豆是蔬菜中的一種主食，對于要減脂、控制血糖、控制血脂的人，确實應該注意：别把土豆當作菜來吃。比如，酸辣土豆絲蓋澆飯，這種吃法應該堅決抵制。比如，馬鈴薯炒土豆，這種創意吃法也别嘗試啦。

可是，土豆有什麼錯？

曾經，廉價又營養的土豆使歐洲新興工業有了充足的勞動力，工業革命進而創造了現代文明。現在，許多歐洲國家依舊把土豆作為主食，比如德國。土豆在德國人民一日三餐中的地位，相當于我們的米飯和面條。

從營養成分上來說，每100g土豆有76kcal能量，2g蛋白質，0.2g脂肪，17.2g碳水化合物，27g維生素C，342mg鉀；而100g大米，有346kcal能量，7.4g蛋白質，0.8g脂肪，77.9g碳水化合物，103mg鉀，維生素C的含量可以認為幾乎沒有。

也就是說，吃相同重量的土豆和大米，大米可以提供更多的能量，從能量上來說，大米才更容易讓人變胖。其次，急火快炒的土豆還能提供更多的維生素C，《中國居民膳食指南》中為了預防非傳染性慢病，推薦每天攝入200mg維生素C，為了減少烹調過程中，土豆中維生素C的丢失，可以加澱粉勾芡或者加醋炒。并且，土豆中有較高含量的鉀，其含量不單單高于大米，甚至高于香蕉，鉀是對血壓、心血管健康都有益處。

還有人專門研究了10多個關于土豆和成人肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的文獻，最後得出的結論是目前還沒有研究能夠提供令人信服的證據來表明土豆攝入量和肥胖、2型糖尿病心血管疾病的關系，但是炸薯條可能和肥胖、2型糖尿病的發生風險增加有關。

還有一項發表在《Clinical Nutrition》上的研究也認為，對女性來說，油炸土豆和血壓、體重指數直接相關，而非油炸的土豆與這兩者沒有直接關系。

其實，《中國居民膳食指南》（2016年）也推薦薯類主食化，也就是把原來的一部分的大米和面食，替換成土豆、紅薯等薯類。可以單獨蒸着吃當一樣主食，也可以把土豆切塊和大米一起煮成土豆飯，還可以做成土豆炖牛肉。

此外，除了土豆泥和燒烤中的土豆，大多數做法的土豆，血糖生成指數都是小于精制米面。糙米（隻去除了谷殼的粳米，營養成分是稻谷的80%）的血糖生成指數是78，精制的粳米（營養成分隻有稻谷的5%）是90；而烤土豆和油炸土豆片是60，蒸的土豆是65，煮的土豆是66，無油的燒烤中的土豆是85，土豆泥87。

别拿油炸土豆片GI低當貪吃的借口哦，GI是低，可油多能量不低！

那麼，血糖生成指數和長胖有什麼關系呢？

血糖生成指數越高的食物，意味着在相同時間内升高血糖的能力更強。正常情況下，我們的血糖都是在胰島素和胰高血糖素等激素的作用下維持在一個範圍内的。吃飽喝足後，血液中葡萄糖突然多起來了，這時候，胰島素就要開始工作了，要想盡辦法處理掉多出來的血糖。

胰島素像個交警一樣，指揮着血液中的葡萄糖兵分幾路，留一部分維持正常血糖，接着一部分被分配到肝髒、肌肉中以肝糖原、肌糖原形式儲存，而肝糖原和肌糖原在人體中的儲存量是有限的，如果血液中葡萄糖還有的多，就被脂肪細胞吸收變成脂肪了，然後脂肪細胞又變大了，然後人也寬了。

所以，吃土豆容易長胖？土豆才不會背鍋。想要更輕松地減肥，吃好土豆是一個技巧，用土豆代替一部分精制米面。

土豆煮肉，搭配幾種新鮮蔬菜，也是一頓完美的減脂餐；

土豆蒸飯，搭配雞肉（鴨肉或魚肉）和幾種新鮮蔬菜，是一頓完美的減脂餐；

鹽烤土豆，搭配烤雞腿（去皮吃）和果蔬沙拉，依然是一頓完美的減肥餐。

參考資料：

1.Astrup, Arne, Borch, et al. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies[J]. American Journal of Clinical Nutrition Official Journal of the American Society for Clinical Nutrition, 2016.

2.Aljuraiban G S , Pertiwi K , Stamler J , et al. Potato consumption, by preparation method and meal quality, with blood pressure and body mass index: the INTERMAP Study[J]. Clinical Nutrition, 2020.