大家好，上一期我們講了糖友在什麼情況下能吃水果，什麼時候吃最好以及怎麼根據血糖值吃水果。但是，糖友在吃水果時還會常有這樣的困惑，也就是水果種類那麼多，吃的時候應該怎麼選擇呢？今天我們就針對這個話題說一說。

吃不甜的就對了？

他們覺得甜就說明糖多啊，糖多必然會更容易影響血糖啊，其實不一定，因為甜度不僅和糖多糖少有關，還和很多因素有關。比如糖的種類，不同水果裡面一般有不同比例的果糖、蔗糖和葡萄糖；果糖甜度更高，蔗糖其次，所以果糖含量多的西瓜就很甜。

除此之外，水果如果含有其他物質，比如檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有澀味的單甯等多酚物質等，它們會掩蓋甜味，讓水果的甜度不那麼顯山露水了。

火龍果=蘋果

有的糖友覺得火龍果、人參果不怎麼甜，就敞開了吃，結果發現血糖竟然升了三四個單位，比以往加餐吃的蘋果高不少。

所以千萬别隻警惕那些很甜的水果，而把不甜的水果不當水果随便吃，小心人家可能是個低調的含糖大戶，像火龍果的含糖量其實跟蘋果差不多，人參果和大柿子差不多，很容易迷惑糖友，不小心吃多了反而更不利于血糖的控制。

要看血糖負荷

所以光靠舌頭來判斷水果裡面的糖多不多是非常簡單粗暴的，而且時靈時不靈，那該靠什麼來選對血糖友好的水果呢？建議聰明的糖友要善于利用升糖指數和含糖量綜合起來去判斷。

提到升糖指數，很多糖友都有所了解，食物進入身體後會釋放糖分，從而對血糖産生一定影響，升糖指數就是為了衡量食物對血糖是否友好而設定的。

升糖快的别吃

水果裡面糖分的種類、纖維素的含量、水分含量、果膠含量都會影響升糖指數。

果膠含量豐富，纖維素含量高的水果的咀嚼性比較好，糖分就不那麼容易釋放出來，像芒果、西瓜都是很好嚼的水果，沒幾下就能嚼碎成果汁，裡面的糖也就更容易被身體吸收。而嚼起來比較費勁的蘋果、梨的升糖速度就會慢一些。

吃升糖慢的

除了西瓜、芒果，木瓜、菠蘿、冬棗、葡萄也屬于升糖指數比較高的水果，如果吃太多，血糖波動會比較劇烈，因此要少吃。

而柚子、櫻桃、蘋果、草莓、梨、橙子、桔子、李子等等，升糖指數較低，在55以下，對血糖比較友好，糖友們日常可以多選擇這些來吃。

看看含糖量

此外還有一個指标——含糖量，一般根據每100克水果中糖分的多少來判斷這種水果的含糖量。這裡我們要注意了，含糖量低的水果不隻是口感比較酸的檸檬、李子、枇杷、草莓，還有酸甜适口的葡萄、桑葚、桃子，甚至還有很甜的西瓜、甜瓜等。

優選升糖慢、含糖少水果

所以，西瓜等瓜類雖然升糖指數高達70，含糖量卻非常低，而且甜度喜人，對糖友來說隻要吃的适量，也是個不錯的選擇。

而含糖量适中的蘋果、梨、猕猴桃、桔子、櫻桃、無花果等水果本來升糖指數就不高，綜合評價就更優秀了。

而柿子、荔枝、菠蘿、香蕉、棗等水果，以及幹棗、蜜棗、柿餅、葡萄幹、杏幹、桂圓等幹果，本來升糖指數就高，含糖量又不低，糖友要敬而遠之。

吃多少？

一聽到西瓜也可以吃，有的糖友開心壞了。覺得自己血糖控制得不錯，餐後2小時還不到9，夏天買西瓜和家人分着吃，一口氣吃了五六塊西瓜，而且主食的量一點沒減，結果等下一頓飯吃完一測血糖升到13，吓壞了。

也難怪，五六塊西瓜相當于大半碗米飯了，血糖能不高麼？

一天别超過200克

很多糖友對水果的分量并沒有清晰的認識，也不知道自己該吃多少，經常是憑感覺，喜歡吃多少就吃多少，結果明明是健康的食物都被吃得不健康了。

糖友每天吃水果的推薦量是200克左右，相當于一個中等大小的蘋果、橙子、梨、桃子。或者兩個猕猴桃。一次建議吃50-100克，相當于一個蘋果要分成兩次到四次吃才行。

拿西瓜來說，四分之一的西瓜大概是三斤左右，西瓜皮占重量的40%，西瓜肉的分量就是900克，切開八塊，每塊就是差不多100克的量，每次吃一塊才合适。

根據血糖吃水果

像餐後3小時左右血糖值在5.6-7 mmol/L的糖友，如果吃升糖指數和含糖量适中的水果如蘋果，建議他一次吃50克，也就是1/4個中等大小的蘋果。

這裡的蘋果還可以換成橙子、梨、桃子，也吃四分之一個，或者半個小橘子，5粒葡萄。

如果吃升糖指數和含糖量更低的水果如草莓，推薦吃100克，大概是五六顆中等大小的草莓。

可以換成10顆櫻桃、兩三個杏或者李子，一瓣柚子。餐後3小時左右血糖值在5.6-7 mmol/L的糖友都可以借鑒這種吃法。

血糖好可多吃

而另一位飯後3小時測自己的血糖才5.2mmol/L的糖友，吃蘋果、橙子、梨、桃子等升糖指數和含糖量适中的水果可以吃半個，或者一個小橘子，10粒葡萄。吃升糖指數和含糖量更低的水果如草莓可以吃十個八個，櫻桃吃十幾個也沒問題，杏、李子吃四五個、柚子吃一瓣沒吃夠也可以再加一點。

除此之外，很多糖友不敢碰的水果比如香蕉、棗都是可以吃的。可以吃半根中等大小的香蕉，手掌大小的芒果可以吃四分之一個，冬棗可以吃三個左右。餐後3小時左右血糖值在4-5.6 mmol/L的糖友都可以這麼吃。

總結

 按甜不甜判斷水果的含糖量不是非常靠譜，有些不甜的水果含糖量也不低，不小心吃多了反而更不利于血糖的控制。

 要按升糖指數和含糖量選擇水果，推薦吃柚子、櫻桃、蘋果、草莓、梨、橙子、桔子、李子等水果

 糖友每天吃水果的推薦量是200克左右，相當于一個中等大小的蘋果、橙子、梨、桃子。或者兩個猕猴桃。一次建議吃50-100克，相當于一個蘋果要分成兩次到四次吃才行。

如果您吃水果前還是不知道怎麼選，對該吃多少水果沒概念，也可以使用一些糖尿病管理軟件，根據自己的血糖值獲取适合吃的水果種類和量。

今天的課程先告一段落, 感謝您的收聽。如果您對于本節課程有什麼疑問,歡迎在下方進行留言，再見!