日前，一項來自中國科學院大學營養與健康研究所宗耕研究組的最新研究發表在糖尿病領域權威期刊《Diabetes Care》（糖尿病護理）。研究發現，糖尿病患者保持健康的生活方式，做好這7點（包括：吸煙、飲酒、體力活動、飲食、睡眠時長、久坐、社會聯系），與全因死亡風險降低58%、癌症死亡風險降低43%、心血管疾病死亡風險降低65%、肺部疾病死亡風險降低74%、消化系統疾病死亡風險降低72%有關。

看來，保持以上7點健康生活對糖尿病患者來說至關重要。

是的，大家行動起來，看看具體如何做吧！

一

吸煙

及早戒煙、百害無利

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出吸煙不僅是導緻癌症、呼吸系統和心腦血管系統疾病的重要危險因素，也與糖尿病及其并發症的發生發展密切相關。吸煙還會增加糖尿病各種并發症的發生風險，尤其是大血管病變。近年來不少人選擇電子煙，但電子煙可能引起肺損傷、血管内皮功能障礙及氧化應激等，同樣帶來健康風險。

因此，《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》建議所有的糖尿病患者不要吸煙及使用其他煙草類産品及電子煙，并盡量減少二手煙暴露。

二

飲酒

能不喝酒，就不喝酒

對于糖尿病患者，中華醫學會糖尿病學分會2018年發布的《中國2型糖尿病防治指南（2017）》中，明确不推薦飲酒。

因此，建議糖尿病患者能不喝酒就不喝酒，隻要喝酒，就不健康。

三

體力活動

每周150分鐘運動

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種并發症。

建議堅持規律的有氧運動，如健步走、慢跑、騎行、跳繩等，持續時間≥45分鐘，可改善2型糖尿病患者的血糖管理，主要幫助降低血糖，還能起到減重效果，改善胰島素抵抗。

同時适當進行抗阻運動，比如可以借助啞鈴、彈力帶、瑜伽球等進行負重抗阻運動，增加肌肉質量，從而提高胰島素的敏感性，改善血糖的同時降低相關并發症風險。

運動可以循序漸進，運動持續時間逐漸增加到每周至少達到150分鐘，每周至少5天，每次運動30～60分鐘。

四

飲食

注意控制熱量、飲食多樣

2017年中國營養學會發布了《中國糖尿病膳食指南（2017版）》給出飲食建議，主食定量，粗細搭配，全谷物、雜豆類占1/3；很多患者确診糖尿病之後便長期以雜糧為主食，其實這是不科學的。全谷物、雜豆類應占主食攝入量的1/3。

多吃蔬菜、水果适量，種類、顔色要多樣。水果不是不能吃，而應該控制好每次攝入的時間和總量，建議兩餐之間吃水果，每次在150克～200克左右，甚至可以模仿水果拼盤，進行多樣化的攝入；每日蔬菜攝入量300克～500克，深色蔬菜占1/2以上，其中綠葉菜不少于70克。

常吃魚禽，蛋類和畜肉适量，限制加工肉類；常吃魚、蝦、蟹、貝及禽類，畜肉适量，減少肥肉和加工肉類的攝入。

奶類、豆類天天有，零食加餐合理選擇。保證每日300g液态奶或者相當量的奶制品的攝入。适當攝入豆類及豆制品，大豆中的大豆異黃酮有助于降低血糖水平。

五

睡眠時長

11點前入睡，8小時睡眠

睡眠不足也會帶來血糖問題。長期睡眠不足可引發一系列生理改變，如交感神經興奮、應激系統啟動，體内皮醇、腎上腺素等“升糖激素”分泌增加，還會引起胰島素抵抗。

而胰島素抵抗使人體内胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性地分泌過多胰島素産生高胰島素血症，以維持血糖穩定。這種狀況如果長期得不到改善，就可能引發糖尿病。

睡個好覺，建議盡量晚上11點前入睡，并保證8小時睡眠，休息後要有神清氣爽的感覺。

四

久坐

久坐會加重血管功能障礙

長時間靜坐會導緻代謝需求和血流量下降，使得血壓急性升高；也可能導緻餐後血糖、胰島素和甘油三酯水平急性升高，加重血管功能障礙，繼而會增加心血管疾病的風險。

建議大家，每坐着工作或學習1小時，就起身活動一下，最好到室外活動手腳與軀幹，舒活一下筋骨，以加強血液循環。如無條件，也可以離開座位3～5分鐘，做幾個蹲下起立的動作，健身效果會很好。

七

社會聯系

積極參與社會活動，保持好心情

除了生活規律，按時休息外，還要積極參與社會活動，充實生活内容；做好情緒管理，保持開朗、樂觀、積極态度，保持心情舒暢。

綜合健康時報

來源： 全民健康生活方式行動