在健身房中，我們經常可以看到一些人會在訓練的時候喝點咖啡，這其中除了咖啡比較好喝外，還因為咖啡中所含有的咖啡因成分，其實對運動表現有着很好的提升效果。

英國運動醫學雜志曾經在一篇研究咖啡對男性和年輕人影響的文章中提到，在運動前1小時喝2杯咖啡（約3mg/kg），能夠促進運動表現，包括有氧耐力、肌肉耐力、無氧運動、肌肉力量等。雖然這個研究沒有針對全年齡段，但足以說明，咖啡對大部分的人群是有足夠的效果的。

不過，任何的運動提升，都存在一個阈值，超過這個劑量，就可能引發風險，因此在喝咖啡時，控制好量至關重要，一般推薦在運動前1小時攝入，每次攝入的量為3-6mg/kg，比如假設你的體重為60kg，那麼适宜飲用的量應為180mg-360mg之間，每個人體存在差異性，新手建議從小劑量開始飲用，避免出現焦慮、失眠、血壓心率升高等副作用。

說完咖啡對運動表現的提升，我們不妨也了解一下生活中不同咖啡種類以及咖啡因含量，以便更好地選擇适合的咖啡。

通常來說，一杯咖啡的平均咖啡因含量在100mg左右，但實際中，每一種咖啡的差異是很大的，有可能意式濃縮的咖啡因隻有50mg，而滴濾咖啡的咖啡因含量可能達到150-200mg。

同時，咖啡因的含量還與咖啡的豆種（如阿拉比卡1.2%，羅布斯卡2.2%）以及烘焙程度、沖泡時間等有一定關系，通常輕度烘焙的咖啡聞起來雖然比較清新，但實際上咖啡因密度更大，而深度烘焙的咖啡味道濃郁，實際上咖啡因反而更低，咖啡是可溶于水的，因此，沖泡時間越久，咖啡因含量也就越高。

另外還有不同的咖啡粉、三合一、調味咖啡以及咖啡品牌等，不一樣的沖泡方法也都有所差異。

不同咖啡的咖啡因含量

根據不同的咖啡種類以及不同品牌使用的咖啡原材料不同，每種咖啡的咖啡因含量也有所差異，以下是來自網絡上搜集的咖啡因含量，大家可以看下自己平時喝的咖啡中咖啡因含量有多少，避免一天攝入過多的咖啡影響睡眠!

01、意式濃縮咖啡

單杯：29-100mg

雙倍：58-185mg

單杯無因：8mg

雙倍無因：16mg

02、煮制或滴濾咖啡

煮制(例如希臘或土耳其咖啡)：160-240mg

滴濾阿拉比卡：80-130mg

滴濾羅布斯塔：140-200mg

單杯咖啡膠囊：75-150mg

滴濾低因拼配：40-60mg

滴濾無因：2-12mg

法壓：80-135mg

速溶：27-173mg

無因速溶：2-12mg

03、Starbucks（星巴克）

Clover滴濾 (小杯): 180 mg

Clover滴濾 (中杯): 260 mg

Clover滴濾 (大杯): 330 mg

Clover滴濾 (超大杯): 415 mg

冷萃(中杯有糖): 125 mg

冷萃(中杯無糖): 150 mg

冷萃(大杯有糖): 165 mg

冷萃(大杯無糖): 200 mg

超大杯 Iced有糖: 250 mg; 超大杯 Iced無糖: 300 mg

Trenta Iced有糖: not listed on Starbucks site (Iestimate it at around 270 mg); Trenta Iced無糖: 330 mg

無因Pike's Place Roast (小杯): 15 mg

無因Pike's Place Roast (中杯): 20 mg

無因Pike's Place Roast (大杯): 25 mg

無因Pike's Place Roast (超大杯): 30 mg

冰咖啡(中杯): 120 mg

冰咖啡(大杯): 165 mg

冰咖啡(超大杯 Iced): 235 mg

冰咖啡(Trenta Iced): 285 mg

冰咖啡加奶(中杯): 90 mg

冰咖啡加奶(大杯): 125 mg

冰咖啡加奶(超大杯 Iced): 170 mg

冰咖啡加奶(Trenta Iced): 195 mg

Pike's Place Roast (小杯): 180 mg

Pike's Place Roast (中杯): 260 mg

Pike's Place Roast (大杯): 330 mg

Pike's Place Roast (超大杯): 415 mg

VIA House Blend速溶 (1 packet): 135 mg

大部分意式濃縮: 75 mg (小杯/中杯)或 150 mg (大杯/超大杯)

04、Costa Coffee（咖世家）

美式 (中杯): 277 mg

Caffe Carmella (中杯): 277 mg

拿鐵 (中杯): 277 mg

卡布奇諾 (中杯): 277 mg

意式濃縮 (單杯): 92 mg

意式濃縮 (雙倍): 185 mg

意式濃縮 (三倍): 277 mg

05、Caribou Coffee（馴鹿咖啡）

Breve (中杯): 180 mg

滴濾 (中杯): 305 mg

滴濾無因Coffee (中杯): 5 mg

美式 (中杯): 270 mg

拿鐵 (中杯): 180 mg

摩卡 (中杯): 195 mg

卡布奇諾 (中杯): 270 mg

牛奶咖啡 (中杯): 192 mg

Depth Charge (中杯): 370 mg

意式濃縮 (中杯): 270 mg

瑪奇朵 (中杯): 270 mg

06、Maxwell House（麥斯威爾）

百分百哥倫比亞 (2茶匙12oz水): 100-160 mg

深度烘焙 (2茶匙12oz水): 100-160 mg

International Cafe (全口味 2.66茶匙12 to 16oz水): 40-130 mg

Master Blend (2茶匙12oz水): 100-160 mg

Original Roast (2茶匙12oz水): 100-160 mg

McDonald's(麥當勞)

滴濾 (16oz): 145 mg

無因 (16oz): 11 mg

意式濃縮 (單杯): 71 mg

意式濃縮 (雙倍): 142 mg

拿鐵 (全口味 16oz): 142 mg

摩卡 (全口味 16oz): 167 mg

07、Nespresso（濃遇咖啡）

意式濃縮 Capsules: 55-65 mg

Lungo: 77-89 mg

Dunkin' Donuts

滴濾 (16oz): 143-206 mg

Turbo Shot (20oz): 436 mg

無因 (16oz): 13 mg

意式濃縮 (單杯): 75 mg

意式濃縮 (雙倍): 97 mg

理論上，用輕度烘焙的咖啡經過研磨浸泡5分鐘以上的法壓咖啡，其咖啡因的含量是最高的，而經過深度烘焙的咖啡經過時間更短的沖泡則含咖啡因量更少，如果你剛開始喝咖啡，建議先從小杯、适量沖泡的咖啡開始之道找到适合自己的劑量。

另外要注意的是，如果是以提高運動表現為前提的喝咖啡，建議不要喝三合一之類的咖啡，此類咖啡含糖量極高，想要攝入到一定量的咖啡因，至少得喝三大杯，這三大杯喝下去，幾天的卡路裡消耗都白搭了。

(END)

參考文獻：

1、Infographic. The road to the ergogenic effect of caffeine on exercise performance. British Journal of Sports Medicine.

2、Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings.