HEALTH LIFE

面對新型冠狀病毒肺炎疫情，一些居家隔離的朋友會産生悲觀的負面情緒，進而導緻身體免疫能力下降。

隔離在家，保持良好的心情和身體素質至關重要。大人合理分配工作與休閑的時間，孩子學習寓教于樂，勞逸結合，才能讓居家隔離生活更加充實美好。

那麼如何做到這些呢？一旦出現負面情況，又要如何應對呢？今天北京号小課堂給您支幾招！

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居家生活運動指南

強健的身體是健康生活的保障。無法出門健身，不妨在家裡操練起來。合理搭配有氧運動和無氧運動，把握運動時間，即便在家，也可以保證每天适度的運動量。

針對不同年齡段，整理了不同的運動量，一起來了解一下~

■ 兒童

運動量要适度，以中低強度為主。這個年齡段的孩子身體正在發育中。運動應側重靈敏、柔韌、平衡。

運動内容：一些口令的動作，抛球接球、單腳站立、跳格子、推小車等。

運動時間：每天上午、下午，單次運動20分鐘為宜。

■ 青少年

青少年時期，鍛煉以速度與力量為主。一定強度的有氧運動有助于心肺耐力增強，對以後的生活有很大好處。

運動内容：左右兩點跑、振臂跳、開合跳、波比跳、仰卧起坐等。亦可以跟随視頻裡的廣播體操，每日鍛煉。

運動時間：每日上午、下午。每個動作進行20-30秒，進行2-4組練習。

■ 身體素質較好的成年人

對于經常參加鍛煉的成年人來說，居家期間可以進行一些高強度間歇訓練。能保持心肺功能穩定和基本力量素質。合理的居家鍛煉方式，可以達到戶外鍛煉的效果。

運動内容：原地跑、有氧健身操、俯卧撐、波比跳、開合跳。

運動時間：每日下午為宜。單個動作練習10-15次，進行4-6組。

■ 老年人及缺乏體育鍛煉的成年人

針對這部分人群，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。

運動内容：有針對性的對肩、頸、腰、背這些關鍵部位肌肉進行拉伸和轉體。有能力的，适度加入仰卧背橋、小燕飛等。

運動時間：每日下午為宜。每個動作20-30秒，進行2-4組。

關鍵提醒

由于每個人身體素質不同，鍛煉的要求也不盡相同。切不可急于求成，超過身體負荷能力。适度健身，達到以下效果，才是運動得最佳狀态。

1、運動後感覺輕度呼吸急促，周身微熱、面色微紅，内心感覺輕松愉快。

2、雖然稍微感覺疲乏，但是經過休息以後可以消除，并且沒有疼痛和麻木。

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居家生活健康心理指南

除了保持适當的運動，如何調整心理的變化呢？

■ 積極調整自我認知，堅定戰勝病毒的信念

人的情緒往往受到認知方式的影響，當壞情緒來臨時，請告訴自己停下來，此時務必避免沉浸在不良情緒中，否則你會陷入負面的認知和情緒循環中難以自拔。

人類的心理防禦機能包括多種應對方式，恐懼和害怕提示我們遇到困難要逃跑，但過度的恐懼和害怕卻不利于問題的解決。

面對此次疫情，居家隔離者需讓理性戰勝感性，化被動消極為積極升華，與其反複想自己多麼倒黴，不如想想自己尚在觀察期，有能力保護自己、保護他人，即使不幸感染那麼也有極大可能性治愈。

■ 居家隔離者應科學認識此次疫情，不信謠、不傳謠

大量接收網絡信息不僅不利于隔離者的心态調節，反而會因為接受信息量太大影響心态平衡。因此，居家隔離人員首先應避免過度接收網絡信息。術業有專攻，相信祖國強大的科研能力、醫療能力，心存戰勝病毒的信念，将十分有利于居家觀察時的情緒調節。

■ 了解情緒與軀體症狀的關系

當人處于較大壓力時，不良情緒往往會轉化為軀體症狀表現出來，也就是我們常說的“軀體化症狀”，這類症狀往往包括軀體疼痛、頭暈、食欲不振、腹部不适、乏力等等。居家隔離者尚未确診，此時出現以上表現有極大可能是由于心理壓力過大造成。因此，積極調節心态，一方面會減輕軀體化症狀，一方面有助于自身免疫力提升抗擊病毒侵襲。

■ 居家過程應充實精神世界，轉移注意

在不外出的情況下，把隔離當作一次短暫的休假來對待。例如，讀書、看電影（避免消極類型）、玩兒不費腦的小遊戲、洗澡、做家務、網絡聊天等。

今天的北京号小課堂就到這裡，希望居家隔離的市民都能擁有健康的身心來應對居家生活~

記者:夏開晗