練背怎樣增加背部力量-tft每日頭條

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你是否有含胸駝背、虎背熊腰的體态煩惱？

背肌是上肢的大肌群，如果你長期處于伏案辦公的姿勢，不注重坐姿，你的背肌會過度拉伸，而胸肌會處于緊張收縮狀态。長期以往就會出現含胸駝背、腰酸背痛問題，出現亞健康疾病。

練背怎樣增加背部力量（6個高效練背動作）1

而平時如果你還總是吃各種美食，不注意控制卡路裡攝入，導緻身體熱量過剩的話，身體脂肪容易堆積起來，你就容易出現虎背熊腰的體态。

而想要改善體态問題，塑造纖薄的背肌，我們除了進行有氧運動刷脂外，還需要加強背肌訓練。

隻有激活并且強化背肌，才能改善腰酸背痛、脊椎變形等問題。而背肌的發展可以提升身體基礎代謝值，有效抑制脂肪的堆積，同時改善體态，塑造挺拔的身姿，提升自身的氣質形象。

練背怎樣增加背部力量（6個高效練背動作）2

為了提升練背的感覺，強化背肌，我們需要注意幾個要點：

1、練背的時候，訓練動作不能太單一，要選擇不同的動作全方位雕刻背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌，每次訓練安排4-6個動作鍛煉背部肌群。

2、練背的時候動作要慢，不宜太快，注意動作标準，感受目标肌群的受力，減少其他肌群的借力。

練背怎樣增加背部力量（6個高效練背動作）3

3、背肌是身體的大肌群，每次充分訓練後要休息3天時間，才能開啟下一輪訓練，給肌肉足夠的修複時間，才能提升增肌效率。

4、練背的時候，我們還要安排胸部、手臂、肩部等肌群進行，這樣才能均衡身材發展，塑造真正好看的身材線條。

5、女生練背可以從中低負重的水平入手，這樣有助于打造纖薄、性感的背部線條，男生練背可以選擇中高負重的水平，這樣可以打造寬厚的背肌，打造男生強大的倒三角身材。

練背怎樣增加背部力量（6個高效練背動作）4

最後，分享6個練背動作，男女通用的訓練教程，每個動作安排4組，每組10-12次，組間歇時間為45秒。

動作一：高位下拉

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動作二：窄距直臂下拉

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動作三：跪姿單臂下拉

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動作四：坐姿劃船

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動作五：上斜啞鈴劃船

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動作六：負重硬拉

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練背是需要時間的，不能急于求成，肌肉的生長也是需要時間的。我們要給自己一個期限，比如：堅持2個月或者3個月時間，改善腰酸背痛、含胸駝背問題，堅持半年時間有效強化背肌，告别虎背熊腰形象，塑造出色的身材線條，提升自身體态形象。