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教你4個科學減肥小技巧
教你4個科學減肥小技巧
更新时间:2025-08-05 16:14:58

有許多減肥者都遇到過這樣的問題:我也在跑步、做俯卧撐、深蹲什麼的,怎麼總覺得沒效果呢?其實,你的身體是很頑固的,想要打破它的原有狀态,就需要長期、有規律的訓練,之所以跟你說“計劃、堅持”,不是雞湯,而是科學。


今天這篇文章,純幹貨!将給大家詳細地講解正确減肥流程、鍛煉時間長短、溜溜球效應等問題,為你劃出重點,剩下的事兒就是你的行動和堅持了。

教你4個科學減肥小技巧(幹貨向減肥正确流程)1

一、減重≠減脂

很多人在驗證減肥成果時,往往依靠體重秤上的數值變化,隻要數值下降就意味着減肥成功。然而,減肥減肥,減的應該是“肥”,也就是說,隻有脂肪的減少才是真正的減肥。

可以将你的體重分解成兩個主要類别:脂肪重量和非脂肪的重量,你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結締組織。

當我們站到體重計秤上時,所秤得的數事實上是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總重,所以使用體重秤并無法讓我們知道我們體重的減輕,到底減掉的是水分、肌肉還是脂肪。

教你4個科學減肥小技巧(幹貨向減肥正确流程)2

綜上,可以說,與其關注體重,不如将重點放在減脂。健康的減肥意味着減掉脂肪。體脂率才是衡量減肥是否成功的标準:正常成年人的體脂率分别是男性15%~18%,女性25%~28%。若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

二、吃多少&飲食結構

減肥過程中,很多人會陷入這樣的誤區:為了制造“熱量缺口”,進而什麼熱量低吃什麼,靠單一飲食法來減肥,比如隻吃“水果減肥”“蔬菜減肥”等等,這樣是不對的。

脂肪代謝需要能量、也需要營養,所謂“吃飽了才有力氣減肥”,在控制總熱量攝入的前提下,一定要注意飲食結構。

教你4個科學減肥小技巧(幹貨向減肥正确流程)3

一個簡單的計算方法:一般輕體力人群每日攝入熱量 =(身高厘米數 - 105)× 30;運動多的女性每日可以有 2000~2400 kcal。

落實到具體的食物:食物的三大供能物質分别是碳水化合物、蛋白質和脂類。

減脂要選擇合理的飲食配比。飲食結構一般是“碳水化合物:蛋白:脂類=5:3:2”的比例。再用用計算出的每日攝入熱量分别×相應比例即可。


關于具體的食物:

優質的碳水化合物,分為優質主食、優質蔬菜和優質水果。

優質主食可選大米、紫薯、南瓜、芋頭、玉米等。

優質蔬菜有西蘭花、紫甘藍、芹菜、蘆筍、菌類食物等。優質水果有梨、櫻桃、草莓、藍莓、猕猴桃等。

優質蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。

優質脂肪推薦:核桃、開心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅果。

如果想減肥,每天能量攝入比原來減少 300~500 kcal 就夠了。

一旦你建立了你每天的卡路裡攝入量,建議最初每周跟蹤你的體重。這有助于确定是否需要調整你的卡路裡攝入量來優化你的減肥目标。

三、運動

剛開始減肥的時候,很多人傾向于跑步,但是減脂運動不局限于跑步哦。運動方式的單一會造成減脂效率的下降。想要擁有前凸後翹、真正有線條的身材,建議将有氧運動和無氧運動結合起來。

有氧運動可以提高心肺功能,但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失;

無氧運動可以塑造肌肉形體,增強肌肉力量,提高身體代謝率,但是對于減脂效果沒有有氧來得顯著。

教你4個科學減肥小技巧(幹貨向減肥正确流程)4

具體的訓練時間你可以這樣安排:10分鐘熱身訓練——30分鐘無氧運動——30分鐘有氧運動——拉伸15分鐘。如果你有明确的減脂或者增肌需求,可以自行調整運動時間比例。建議訓練頻率可以是每周練3-4次,隔一天練一次。

四、溜溜球的問題

溜溜球效應往往開始于極端的減重方式,過度節食或者超大量運動,或者兩者結合。

減重初期,減肥者能夠享受到體重快速下降的快樂。但是随着時間流逝,身體可能出現各種不适,也會較快地遭遇平台期,減肥者會變得焦慮、沮喪,最終放棄。

想要避開減肥的“溜溜球效應”,除了不要節食外,控制減肥速度很關鍵:每周減重1-2斤(1-2磅)是推薦的減重速度,想減得更快最好有專業的支持。多次反彈的減肥者甯可從減重較慢的方案起步。

五、測量

無論你的健康水平如何,一天之内體重可能會有3-5斤左右的波動。這取決于你喝多少水和吃多少食物。

教你4個科學減肥小技巧(幹貨向減肥正确流程)5

體重測量,請在早起第一件事。

評判減肥成果,請按照一周的平均值進行對比。

每周約1 - 2斤的體重減少是正常的。

偶爾也可以測測你的體脂率,但請使用健身房的設備。

如果你對舉鐵感興趣,你會發現自己的體重上升,而不是下降,因為你的肌肉正在增加。記住,體重稱不會告訴你什麼是身材好,身體圍度才是标準。

六、你的态度

要知道,凡是不能長期堅持的改變就先不變,或者拆分成幾步完成。

比如,因為工作需要或者個人習慣,一周吃5次以上館子的人,可以先調整為一周3-4次,等到自己學會做飯了,老闆、客戶也打理妥當,再減到一周2次以下。

把建立健康生活方式放在首要位置,不要僅僅關注體重的數字。在抱怨“嘗試了所有減肥方法,還是一個胖子”之前,認真問一下自己:知道怎樣吃是科學飲食嗎?僅僅抱着忍耐的态度來運動,還是把運動變成生活不可缺的一部分?

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