小時候上體育課時體育老師就讓我們在開始之前要熱身，長大了受傷之後醫生說運動前要熱身，那麼為什麼要熱身？熱身有什麼好處？後來終于知道，熱身主要目的，是讓運動員為接下來的訓練及比賽，預作心理準備，并提升表現、減少潛在運動傷害的風險。

熱身增加後續表現的效應分為兩種，分别為溫度影響效應及非溫度影響效應，這些效應正向的影響後續的表現，包括：

1.加速主動肌與拮抗肌兩者的收縮與放松（動作模式更流暢）

2.改善力量發展與反應的時間比率（動作更快）

3.增加肌力及爆發力（力氣更大、跳更高、跑更快）

4.降低肌肉和關節的黏性阻力（動作更靈活）

5.增加活動肌群的血流量（讓肌肉更快代謝疲勞物質）

6.強化代謝反應（讓疲勞恢複較快）

7.增強心理素質的準備（對運動輸赢更有心理準備）

熱身的組成包括，一般熱身與特殊熱身，前者以提高生理參數等，後者則是與運動相似的動作、技巧。整體熱身以漸進式方式進行，提供足夠強度來提高生理參數，又不會導緻疲勞建議将熱身融入訓練中，或間接将接下來的專項動作帶出。建議熱身後15分鐘内必須進行接下來的活動，超過太久熱身的正面效益會降低。

理想的熱身結構分為RAMP：提高（Raise）、活化及流暢（Activate & Mobilize）、增強（Potentiate）。

提高是指透過較低的活動量來提高生理參數，如身體溫度、心跳率、呼吸率、血流量、關節潤滑度等，不像傳統的有氧運動，而是嘗試透過運動員接下來比賽或訓練中，所運用的動作或技巧，例如：Skips、跳繩、自行車等。

活化及流暢包括典型的伸展要素，着重在流暢性、動作範圍的提高、肌肉啟動，并整合控制、穩定性、柔軟度等。目前對于是否包括靜态伸展尚有争議，證據尚未一緻，需由肌力體能教練分析風險來決定。

增強階段強調一定運動強度，特别是具有高度依賴爆發力的項目中，增強階段的熱身就更重要。例如：沖刺訓練、增強式訓練等。

也有足夠的科學證據顯示，運動前熱身也可以減少運動傷害，減少運動後的疲勞。提醒：冬天血液循環較慢，四肢冰冷，尤其是軟組織（軟骨、肌腱、韌帶）的導熱性較差，需要充分的熱身才能獲得應有的效益，在運動之前一定要記得熱身。

綜上，大多情況下，運動過程中最常見的錯誤——不做熱身。不管你是什麼形式的運動，在開始之前一定要活動開——熱身！下面分享一套熱身動作，适合大多數運動開始之前的熱身。

時間： 5分鐘

設備：徒手訓練

适合：有氧運動、增強力量、柔軟度、機動性

暖身動作

• 暖身動作1：FAST踏步
• 暖身動作2：跪姿搖擺髋關節
• 暖身動作3：控制髋關節旋轉
• 暖身動作4：穿針式
• 暖身動作5：毛毛蟲式 跑者弓箭步旋轉
• 暖身動作6：側弓箭步 擺膝

暖身動作1：FAST踏步

FAST為Forward, Angle, Side, Transverse的簡稱，分别是前踏、腳踝、側邊、橫向的活動。

怎麼做：從跪姿開始單膝彎曲呈90 度，一腳跨出向前彎曲呈現90度。首先利用前膝前後搖動你的身體達到更深的彎曲與活動，約做五到六次。

然後将前腳從身體的斜對角線移動，并重複前後搖動。再将前腳移到身體一側重複。最後将腳移動到向後的對角線讓大腿内側與身體幾乎垂直(依照柔軟度調整不用勉強)，這樣三個階段為一組，另一腳重複動作。

暖身動作2：跪姿搖擺髋關節

怎麼做：從四足跪姿開始，将右腿擡起伸向一側。臀部向後坐，直到臀部靠在左腳上，再向前按壓臀部，直到身體從頭到跪着的膝蓋形成一條線。

暖身動作3：控制髋關節旋轉

怎麼做：從四足跪姿開始，将右膝蓋擡起懸停在空中，有控制地進行向外畫圓，然後向上、向外、向後、直到與臀部同高。最後可以依照需加強的方位多轉幾次。

暖身動作4：穿針式

怎麼做：從四足跪姿開始，右手伸到左手腕後方盡可能地滑動。直到身體下降肩膀着地後，再反向運動慢慢将右手舉到空中，身體盡量扭轉并向上凝視。

暖身動作5：毛毛蟲式 跑者弓箭步旋轉

怎麼做：從站立開始，身體向前慢慢用腹肌力量将身體向前彎折，直到呈現高棒式。以弓箭步将右腳移到右手外側，右手肘先碰到腳踝内側後，再向右扭轉身體并将右手舉到空中。

暖身動作6：側弓箭步 擺膝

怎麼做：以站姿雙腳打開約大于肩膀寬度。從右腿開始向右邊踏出，同時臀部向後推，下半身彎曲直到腿彎曲90度，再将右膝返回擡高到臀部高度。最後将重量轉移到左腿重複。