果蔬營養與生活常見問題-tft每日頭條

蔬菜和水果是日常生活中必不可少的食物，每天堅持吃5份果蔬，能延年益壽，降低死亡風險。果蔬中含有人體所需要的維生素、礦物質和微量元素等，能起到抗氧化目的，對抗自由基，延緩衰老。然而一半以上的人每天果蔬吃不夠，這不僅僅讓人們變醜，而且也會導緻體重增加，傷害心髒。

果蔬營養與生活常見問題（果蔬量沒吃夠身體會出現5大）1

果蔬吃不夠會引發哪些危害？

1、傷害肌膚

經過研究表明，吃蔬菜和水果較少的女性易患上脂溢性皮炎。

2、增加體重

蔬菜和水果屬于高水分、高膳食纖維、低熱量的，能給人們一定的飽腹感，避免攝入過多的熱量。然而蔬菜水果吃的少的人體重卻會增加。

3、傷害心髒

經過研究發現，多吃新鮮蔬菜和水果能降低患心髒病幾率。因為其中含有特殊的營養素可減少體内炎症，慢性炎症正是引起心血管疾病的高危因素。

4、腸胃功能失調

腸道中有足夠的細菌數量和類型能提高免疫系統，膳食纖維在其中起着至關重要的作用。膳食纖維屬于一種碳水化合物，能促進腸道中有益菌增長。

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5、增加患糖尿病風險

研究發現，體内維生素C含量越高，患二型糖尿病的風險就越低。果蔬中含有維生素C能減少糖類攝入，同時含有的纖維素也能幫助調節血糖。

如何正确吃蔬果？

1、每天吃500克蔬菜和250克水果

成年人每天至少吃300~500克蔬菜，深色蔬菜至少占到50%以上；每天吃200~350克水果，相當于一個橘子和一個蘋果。這樣吃不僅預防中風、冠心病和糖尿病，而且也能保護骨骼。

2、種類越多越好

每天至少吃兩種不同的水果和5種不同的蔬菜。菌藻類蔬菜如黑木耳紫菜和金針菇以及香菇中含有胡蘿蔔素、礦物質和蛋白質、碘以及多糖；十字花科蔬菜如卷心菜、甘藍中含有植物化合物，具有抗癌效果；含澱粉量較多的蔬菜如山藥和蓮藕等，能為身體提供能量。

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3、顔色越豐富越好

無論是蔬菜還是水果顔色越多越好。營養價值最高的蔬菜是深綠色葉菜如小白菜和菠菜，應占到每天蔬菜攝入量的50%；而且還包括其他顔色的蔬菜，如黃色的胡蘿蔔、紫色的茄子或甘藍紅色的西紅柿等。一般深色蔬菜中含有大量的維生素B2、C和胡蘿蔔素。

4、烹饪方法

由于蔬菜中大部分礦物質和維生素屬于水溶性的，加工過程中易流失。大火快炒、先洗後切、加醋以及現吃現做的方式來減少營養流失。

溫馨提示

蔬菜和水果給身體帶來的好處遠遠超過人們所想象的，蔬菜和水果的營養成分不一樣，不能互相替代，應最大限度攝取不同顔色的蔬菜和水果。另外優先選擇本地和應季的果蔬，因為品質和口感更好。值得提醒的是，不能把蔬菜和水果打成汁喝，會使得大量營養物質流失。還有吃含澱粉的蔬菜後應适當減少主食攝入，以免攝入太多能量。

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參考資料：

1、《吃果蔬延壽有個“最佳組合”，哈佛大學200萬人研究數據證實了》，生命時報，2021-03-18

2、《全民營養周：如何科學地食用蔬菜、水果呢？》，人民網，2019-05-17