練瑜伽，很多伽人可能會遇到這樣的情況，就是在瑜伽體式中屈膝或者伸膝的時候，膝蓋經常會出現“咔呲”的響聲

尤其是在突然屈膝或者伸膝的時候，響聲出現頻率更高，但是也沒有疼痛，反而覺得挺舒服的，不知道這對膝蓋有沒有什麼傷害，該怎麼辦？

事實上，彈響膝不隻是在瑜伽練習時發生，在日常生活中更加常見，一般分為生理性彈響和病理性彈響，病理性彈響通常會伴随着膝蓋疼痛，如果出現這種情況，建議立即去醫院檢查。

而對于生理性彈響，簡單的來說，類似于我們打了一個響指。

運動醫學項目主任戴維·麥卡利斯特博士曾說：“許多人蹲下或彎曲膝蓋時都會出現膝蓋彈響的情況，通常沒有疼痛或腫脹的話，我們通常不認為這是一個問題，該做啥做啥！”

雖然生理性的彈響對于身體沒有什麼影響，但彈響聲太多太頻繁，也應該引起我們的足夠的重視和注意，保養膝蓋加強膝蓋，預防膝關節疾病問題的發生。

12個瑜伽動作經常練

保養膝蓋，預防膝關節疾病

1、拉伸小腿肌肉

• 找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上
• 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
• 将腳後跟慢慢靠近牆面
• 每次保持5-8個呼吸，換另一側

2、網球放松膝蓋周圍肌肉

• 将網球放在膝蓋後方
• 用小腿和大腿夾住網球
• 放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
• 試着調整網球的位置
• 每次保持5-8個呼吸，換另一側

3、拉伸放松大腿和小腿前側肌肉

• 坐立，屈左膝向後
• 腳後跟朝上靠近左側臀部
• 如果膝蓋不舒服，雙腿可以分開一些
• 雙手向後，手肘支撐地面
• 右腿伸直向前，左腿保持屈膝
• 停留5-8個呼吸，換另外一側

4、滾動闊筋膜張肌和髂胫束

• 側肘支撐，大腿外側壓泡沫軸上
• 來回滾動大腿外側和髋部外側
• 直到完全放松

5、拉伸闊筋膜張肌和髂胫束

• 仰卧在墊面上，擡右腿向上
• 将伸展帶套在右腳上
• 呼氣，身體向左扭轉
• 保持右肩在墊面上
• 轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

6、拉伸放松大腿後側和内側肌肉

• 蹲坐式開始，将左腿向左側打開
• 脊柱延展，雙手合十放于胸前
• 保持5-8個呼吸，換另一側

7、加強内收肌群

• 左側卧，将右腳放在身體前側
• 左腿伸直，呼氣，擡左腿向上
• 吸氣，還原，動态重複練習12-20次
• 最後一次，擡腿向上保持20-30秒
• 換另一側

8、加強臀中小肌

• 左側卧，雙腿向前約15度左右
• 擡右腿向上30度左右
• 然後慢慢的有控制的落下
• 重複練習15-20次
• 右腿順時針劃圈10次，逆時針劃圈10次
• 換另一側

9、加強臀大肌

• 仰卧在墊面上，雙腿并攏
• 雙大腿套伸展帶，呼氣擡髋部向上
• 雙腿向外打開，重複練習15-20次

10、加強雙腿

• 站立，雙腿夾住小球
• 保持膝蓋與腳尖同向
• 雙手叉腰，脊柱向上延展
• 呼氣，踮起腳後跟向上
• 保持5-8個呼吸，落下
• 重複練習3-4組

11、加強腳踝穩定，靈活雙腳

• 将兩個毛巾卷放在前腳掌
• 大腳枕和腳後跟下方
• 吸氣，擡腳趾向上，并盡量将腳趾打開
• 呼氣，踩腳趾向下，提足弓向上
• 重複練習20-30次

12、加強膝蓋穩定，建立正确運動模式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝
• 将左腳腳尖放在小塑球上
• 然後慢慢的從腳尖到腳跟
• 推球向前滾動，直到伸直左腿
• 重複練習5-8組，換另一側
• 練習的過程中，注意膝蓋與腳尖同向