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很多減肥的人對于米飯、面條等主食是非常拒絕的，這類簡單碳水化合物，攝入身體後會升高血糖，碳水會分解為糖原，适量的碳水會分解後供應身體進行運轉，而多餘的碳水會轉化為能量，變成脂肪囤積在體内。

然而，人體不能缺乏碳水的攝入。碳水的保持生命運轉代謝的必需元素，碳水就跟蛋白、脂肪一樣，三者是身體循環代謝不可缺少的元素。

但是，過量的碳水會讓身體發胖。除了米飯、面條等主食，我們平時吃的餅幹、巧克力、蛋糕、白糖、飲料等食物都是含有大量碳水化合物，而且是劣質碳水，容易讓你碳水攝入超标，引起肥胖。而多數的蔬菜、水果則含少量的碳水化合物。

因此，控制合适的碳水攝入量是比較重要的。

普通人每天的碳水攝入量大概在5-6g/每公斤，也就是50kg的人，你需要攝入250g-300g碳水。

減肥期間，碳水攝入量需要降低20%，可以有效避免脂肪的囤積。每天的碳水化合物攝入量，男生攝入量最好不能低于200g，女生攝入量不要低于150g碳水，才能滿足身體的基本需求以及能量供應。

我們每天常吃的主食中，100g米飯的碳水化合物含量是25g，100g面條的碳水化合物含量是24g。而相比于米飯、面條的碳水含量高，吸收、消化快的特别，減肥期間更推薦你吃一些複合碳水化合物。

複合碳水化合物的營養價值比米飯更高，可以補充身體所需的礦物質、維生素等營養，進入身體後不容易被消耗、分解，血糖上升速度慢，不易轉化為脂肪。複合碳水食物，可以提高腸胃飽腹感，延長消化時間，讓你降低食量，有助減肥的進度。

1、各種豆類食物

常見的紅豆、黃豆、黑豆、綠豆等豆類食物，含有豐富的碳水外，還含有大量的蛋白跟維生素，飽腹感比米飯強多了。

我們煮飯的時候，可以抓一把豆類食物一起蒸熟，做到粗細糧食搭配，營養更均衡，促進身體腸胃的蠕動，抑制血糖上升速度，提高減肥速度。

2、各種薯類食物
我們平時常見的紅薯、土豆、淮山等食物，都屬于薯類食物，不屬于蔬菜，這些薯類食物可以替代米飯，充當主食。

如果你把薯類食物當成蔬菜，吃了米飯的同時還吃土豆跟淮山，就容易導緻碳水攝入量超标，血糖上升引發肥胖。而單純用薯類食物替代主食，飽腹感會很強，可以降低對其他食物的欲望，控制熱量攝入，同時抑制脂肪的生成，幫助減肥。

3、糙米、小米、薏米、燕麥等粗糧

這些粗糧加工次數比較少，含有多種礦物質跟維生素，飽腹感強于米飯，有助于控制血糖，降低體重。這些粗糧跟米飯的比例為1:1，粗細結合營養最好，可以做成粗糧粥，補充身體所需多種營養，有助于減肥。