Hello，大家好，之前很多小夥伴私信問我，減肥期蛋白質能不能多吃？，優質蛋白質都有哪些？素食者能吃哪些蛋白質？今天就來和大家分享下。

一、蛋白質與減肥的誤解

這個誤解裡涉及到兩個問題。

1、蛋白質主要來源于肉類，吃肉長肉，是不是要少吃？

為什麼會有吃肉就會胖的說法呢？

不知道大家有沒有發現，純雞胸肉不是很好吃，有種“木木的、柴柴的”感覺？

這其實是因為雞胸肉裡蛋白質含量高，但脂肪含量很低。

好吃的、香的肉一般脂肪含量比較高，在補充蛋白質的同時，也會額外補充到很多的脂肪，所以吃肉長肉也不無道理。但蛋白質是構成人體不可或缺的重要營養素，怎麼才能多補充蛋白，減少脂肪攝入呢？

這裡就要注意食材的選擇了。

第一，如果通過動物性食物來補充蛋白質，一定要選擇去皮的瘦肉類或者脂肪含量較少的魚類、蝦類。

第二，可以多選擇植物性優質蛋白。

2、蛋白質有助于增肌，是不是可以吃特别多？

蛋白質是肌肉的原材料，肌肉含量高，身體線條好看，身體代謝高，不容易長胖。

于是有的小夥伴會認為，蛋白質随便吃不會長胖。

但蛋白質也是三大産能營養素之一，之所以叫産能營養素，是因為會産生熱量。如果這些熱量在身體裡消耗不完，就會轉化為脂肪儲存。

所以，蛋白質再好也不能多吃。

不過相對于碳水化合物和脂肪來說，蛋白質的首要功能是用于構成身體組成成分，更不容易有多餘的熱量來供能或者轉化為脂肪。

因此，在我的減肥食譜上，如果吃不飽的情況，會首要推薦蔬菜，其次是蛋白質類食物。

這也是：蔬菜-優質蛋白-清淡少油湯-優質主食-水果（沒有的選項直接省掉），這樣飲食順序的原因。

二、優質蛋白有哪些？

蛋白質來源有動物性食物和植物性食物。

動物性優質蛋白主要包括：

• 1、畜禽肉類（去皮瘦肉類）：雞肉、牛肉、羊肉、鴨肉、鵝肉

• 2、水産類：魚、蝦、蟹、貝類

• 3、蛋類及其制品：雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋

• 4、奶類及其制品：低脂/脫脂奶類、脫脂奶粉、低糖/無糖酸奶

植物性優質蛋白主要包括：

• 大豆及其制品

也是素食者主要的蛋白來源。

三、素食者如何選擇優質蛋白？

• 蛋奶素食，可以選擇蛋類、奶類、大豆及其制品。

• 純素食，可以選擇大豆及其制品類。

不過豆類有的是主食，有的是優質蛋白，有的是蔬菜，大家常常容易混淆。

1、大豆及其制品

大豆包括黃豆、 黑豆和青豆，蛋白質含量較高，所以屬于優質蛋白。

含有較高的蛋白質（35%～40%）和脂肪（15%～20%）， 碳水化合物相對較少（20%～30%）；

大豆制品包括

• ① 非發酵類豆制品（根據其含水量多少排列）：豆漿、豆腐腦、南豆腐、北豆腐、豆腐皮、豆腐絲、豆腐幹

• ② 發酵類豆制品：納豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣醬等

2、雜豆

雜豆類相對來說碳水含量更高，所以屬于主食類。

3、其他菜豆

扁豆、芸豆、刀豆、四季豆、新鮮的豇豆等

這些豆類在新鮮狀态算蔬菜類，而扁豆、豇豆、芸豆曬幹後，算主食類。

關于豆類最常見的幾大問題：

1、豆制品怎麼區分？

千張（百葉）：

是将濃豆漿鋪于布上一層層壓制；

豆腐絲：

是将千張們切絲；

素雞：

是将千張們卷在一起；

表面光滑的幹豆皮：

是将豆漿煮沸，把表面凝固的豆皮一層一層挑起曬幹；

腐竹：是挑起豆皮時撮在一起捋直再曬幹。

講了這麼多，減肥期的小夥伴們，你會選擇優質蛋白質了麼？