東方網記者傅文婧5月26日報道：上海疫情形勢趨緩，學生将于下月逐步返校複課。面對推遲一個月的高考，不少高三學生和家長難免有些焦慮，如何調整情緒，以飽滿狀态迎接高考？來聽聽專家和“過來人”的建議。

To學生：接納焦慮、保持節律、運動調節

李文卿是華東師範大學心理學專業的大二學生。畢業于上海市延安中學的她，在2020年同樣經曆了高考延期和居家網課學習。

“當時學校除了體育課都是錄課，答疑則是通過微信形式。”李文卿分享了自己在迎考最後沖刺階段的經驗，“我會提前列個計劃表，精确到小時，留一定的空餘量。按照高考的順序，上午複習語文，下午數學。先複習錯題筆記，然後做一套模拟卷，對答案以後再問老師。最後一周就這樣每天重複。”

“文化課的話和老師的互動很重要，有問題第一時間問老師，千萬不要拖，不要想着不好意思啥的。”李文卿說，“自己鑽研有時候進死胡同會很煩躁。”

對于疫情下的備考節奏，李文卿建議高三的同學要重視保持體育鍛煉。“我是學心理學的，從理論和實踐的角度，每天動一動都是必要的。而且一直看屏幕會疲勞，建議坐在能看到窗外的書桌，這樣能時不時看遠方。”如果條件允許，可以在能照到陽光的地方學習，最好旁邊還有盆栽，“我記得讀到過一篇文章，說和植物接觸有利于心理健康。”

此外，她還提到了手機管理問題。“如果手機上交不太方便，需要手機時刻在身邊的話，可以加入線上自習室，互相督促，一些幫助自控的app也不錯。”

“一般來講在複學過程中，大部分小孩子會有一個約兩周左右的适應期，包括重新适應整個學習方式和同學關系等等。”華東師範大學發展與教育心理學研究所所長、兒童心理與行為發展研究中心主任劉俊升教授指出，學生回校之後，心理上會經曆短暫的調适期，感到壓力或者焦慮是正常的，“學生應該意識到，如果這時候不焦慮或者說沒有壓力，未必能夠很好地調動自己。”

面對壓力，很重要一點是有計劃性地安排活動，并一步一步完成。“面對焦慮不能回避，不能什麼都不做，最好的态度就是去面對。”劉俊升建議同學們制訂一個綜合計劃，包括學習、入睡，一定量的運動等，将有助于緩解壓力。

即使是高考備戰的緊張期，花一些時間鍛煉身體仍然很有必要，諸如慢跑、騎車都是不錯的選擇。“如果意識到自己壓力特别大，例如難以入睡，食欲不振等，可以通過運動去調整。适量的運動可以幫助分泌多巴胺等激素，從而調節情緒，減緩壓力。”

今年高考延期屬于不可控的外部壓力，但壓力的最終形成，還包含個人的身體反應，心理的認知加工，以及自己行為傾向。年輕的學生首先要能夠察覺自己的焦慮，同時也要接納自己的焦慮，“不要對自己的焦慮有過多的評判，比方說去想我怎麼這麼焦慮，我不應該這麼焦慮……而可以用合适的方式表達自己的焦慮。比如說把自己的感受寫進日記，向好朋友傾訴等，都是很好的調節方式。”

另外，劉俊升也建議從認知角度進行調整。例如不合理的預期，過度的社會比較。在這過程中可以試着從另一個角度說服自己。“例如很多同學會覺得回到學校之後自己學習效率很低，然後覺得自己被落下了。如果以這種自我自責的方式來應對，實際上無助于情緒的緩解和學習效率的提升。如果換個角度，意識到我們每個人都是不完美的，我在這種情況下更好的做法是什麼？通過這樣方式可以在一定程度上進行調節。”

To家長：安全防護、信息管理、适當“放手”

當複工複産和孩子高考“撞期”，家長們将面臨雙重壓力。一方面要調整自己的工作狀态，另一方面，又要關心孩子的複習迎考。怎樣才能肩挑兩頭，和孩子在關鍵時期保持良好的親子溝通呢？

“這屆家長确實非常不容易。”劉俊升教授建議，作為家長，首先要做好安全防護工作。堅持貫徹防疫措施，保證孩子和家人的健康，盡可能避免讓處境“雪上加霜”。

其次要對信息攝取進行适當管理。“我們很多家長的焦慮來自于外部過度的信息，特别是到了高三，很多家長會在很多聊天群裡不斷地交流，甚至有很多不實和誇張的信息，這些都可能使家長産生過度的焦慮。”劉俊升指出，人會本能地被負性信息吸引，建議不要過度關注，“實際上有些家長的焦慮來自于一些不太可靠的傳言。”

對複工複産的家長們，自身就需要調節生活節奏。“因為封閉比較長了，有些家長可能自己的作息也黑白颠倒了，生物鐘也要重新調整。”劉俊升建議家長們，對自己的工作進行梳理安排，對未來的工作有大緻預期，避免混亂狀态，“情緒是很容易在人和人之間傳染的，作為家長也要調整好工作和心态，不要把自己的焦慮傳染給孩子。”

在家長與孩子的互動中，劉俊升指出家長對孩子的合理預期很重要。“了解孩子的實際水平，不要過度傳遞無法達到的預期。幾乎所有的孩子實際上都希望能夠滿足爸爸媽媽的願望，但如果要求太高，很多小孩達不到，可能會選擇放棄或其他不當的行為方式。”

同時，家長也需要給孩子一定的自主空間。“現在很多家長差不多24小時都盯着孩子，希望孩子每分每秒都用在學習上，這樣做可能會适得其反。”劉俊升說。李文卿從學生角度出發也表達了同樣的感受：“就我個人而言，希望爸爸媽媽最好别管太多，給足自由。”

那麼家長怎樣做才合适呢？劉俊升認為家長們應當及時察覺孩子的狀态，做孩子的陪伴者，在孩子難過的時候願意去傾聽和分享，這種關心絕非侵擾式的關注對孩子的備考非常重要。“有些家長看到孩子在高考前一個月還在玩手機，情緒就控制不住了，我們要提醒家長盡量避免一些過激做法。”劉俊升建議，“任何時候，家長在管教孩子的時候首先要思考管教的目的是什麼。懲罰絕不是目的，重要的是讓孩子改變行為，這時候就要想想怎樣的做法能夠達到這樣的效果。”

“相信自己的孩子，同時也要避免對這屆考生特殊情況的悲觀想法。自己家的孩子并非特例，很多人正在共同承擔，共同經曆。”劉俊升說，“壓力的本質是變化，我們通常講平常心，就是要盡可能用如常的方式來應對。避免搞特殊的儀式，例如孩子去考試就讓他用平時順手的筆和尺子，不要臨時換一套全新的。”

最後，劉俊升也提醒廣大家長，如果感覺自己或孩子的情緒問題确實比較嚴重，難以自我調節，還是要向心理咨詢機構或專業人士尋求幫助。目前，上海從市級層面到每一個區都開通了心理服務熱線，有需要可及時緻電求助。

來源： 東方網