生活中，我們經常被提醒要“補鈣”，各種廣告、文案也都在講述着“鈣”對于機體健康的重要性，尤其是青少年、老年人等特殊群體。

那麼，究竟哪些人需要補鈣呢？對于機體所需的營養素來說，鈣究竟處于一個什麼位置呢？今天，我們就來聊聊礦物質（minerals）補充的那些事兒。

什麼是礦物質？

人體組織幾乎含有自然界存在的所有元素。其中碳、氫、氧、氮四種主要元素組成蛋白質、脂肪和碳水化合物等有機物， 其餘各種元素大部分以無機化合物形式在體内起作用，統稱為礦物質或無機鹽。

礦物質是構成人體組織和維持正常生理活動的重要物質,如果缺乏礦物質，機體的各項新陳代謝活動将無法正常進行。

根據礦物質在人體内含量的多少，可分為常量元素和微量元素。常量元素是指人體内含量大于體重0.01%的礦物質，微量元素是指人體内含量小于體重0.01%的礦物質。根據現有的研究數據，又可将微量元素進一步分為必需微量元素、可能必需微量元素和具有潛在毒性，但低劑量可能具有功能作用的微量元素三大類。

如何衡量和評價礦物質的需要量？

礦物質不能在人體内合成，而在人體每天的新陳代謝過程中，還會通過糞便、尿液、膽汁、頭發、指甲、脫屑等途徑排出一定量的無機鹽，因此必須不斷地通過膳食來補充機體所需的礦物質，尤其是上述列出的常量元素和必需微量元素。

那麼機體究竟需要多少礦物質呢？如何衡量和評價某種礦物質元素的需要量呢？營養學上是用膳食營養素參考攝入量（dietary reference Intakes, DRIs）來表示的。DRIs包括但不限于下述列出的三種指标。

推薦攝入量（recommended nutrient intake, RNI）指可以滿足某一特定性别、年齡及生理狀況群體中絕大多數個體（97%~98%）需要量的某種營養素攝入水平。

适宜攝入量（adequate intake, AI）指通過觀察或實驗獲得的健康群體某種營養素的攝入量。

可耐受最高劑量（tolerated upper intake level, UL）指平均每日攝入營養素的最高限量。

簡單來說，AI和RNI可作為個體每日攝入該營養素的目标值，而UL不是一個建議的攝入水平，在制定膳食目标時，應使營養素攝入量低于UL。

由于某些礦物質的生理需要量與中毒劑量之間的範圍較窄，應避免過量攝入，以免産生嚴重的毒性作用。日常生活中如果采用補充劑等保健品進行補充時，要格外關注補充的劑量，切勿盲目超劑量補充，以免造成該礦物質攝入過量，損害機體健康。

礦物質的良好食物來源

事實上，礦物質元素并不神秘，它就藏在我們日常所吃的食物之中。那麼，不同的礦物質元素有哪些良好的食物來源呢？一起來看看吧！

孔子曾提醒我們，在為人處世時要做到“吾日三省吾身”。換個角度，從日常營養攝入來看，我們也要時常“反省”：

這頓飯是不是包含主食（谷薯類）、肉/蛋/奶/豆和蔬菜呢？

今天滿足食物多樣性（每天不少于12種，每周不少于25種）了嗎？

這周有沒有哪些食物沒怎麼吃，可能會導緻某些營養素攝入不足？

營養上，講究的 是“整體觀”，是“長線投資”，所以，我們要做的是放松心情，長期為“均衡營養”投入，才能有健康收益，并且，越往後走你會發現這種收益越顯著。

哪些人可能缺乏礦物質？

當懷疑自己存在礦物質缺乏時，應該及時咨詢專業的醫師或營養師，進行詳細評估。 一般來說，可以從4個方面去考慮是否存在缺乏或不足：

需要量：比如孕産婦由于處于特殊的生理狀态，為了滿足寶寶和自身的營養需求，對某些礦物質的需要量會有所增加。

攝入情況：比如某些純素食人群，由于在飲食中放棄了含礦物質豐富的肉類、海鮮等食物的攝入，機體出現礦物質缺乏的可能性就大大增加。

消化吸收：也會導緻礦物質不能被機體有效利用，比如，短腸綜合征的患者由于腸道面積縮小，影響某些礦物質元素的吸收，造成該礦物質元素的缺乏。

排出情況：比如女性停經後，雌激素水平的降低會造成尿鈣的排出增加，從而導緻鈣的缺乏。

對于一般人群來說，推薦從食物中補充機體所需的礦物質元素。但是對于某些處于疾病狀态人群或特殊人群（如老年人、孕産婦等），可以在專業的醫師/營養師指導下合理應用營養補充劑來更好地滿足機體的營養需求，但切勿盲目補充，以免過量攝入對機體健康造成損害！

結語

在被各種健康資訊淹沒的時代裡，我們愈發要保持清醒，多感受身體發出的信号，合理營養，預防疾病，而不要認為每天吃山珍海味，服用各種昂貴的補充劑，就能獲得健康。

作者：北京胸科醫院臨床營養科 小果

來源：搜狐健康