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仰卧起坐兩分鐘一百個訓練技巧
仰卧起坐兩分鐘一百個訓練技巧
更新时间:2025-06-18 14:29:17

仰卧起坐兩分鐘一百個訓練技巧(仰卧起坐練習的正确打開方式)1

在中考時,仰卧起坐是大部分女生的必選項,很多學生也都會在考前大量練習。

現在大部分地區都是電子計數,不少人會由于動作不标準而大量失分。因此這裡必須提醒:動作标準比盲目追求數量更為重要!

一、考試規則

各省市的考試規則在細節上或許略有不同,但整體上相差不大。

1、受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝,仰卧時兩肩胛必須觸墊。

2、受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐,判為犯規,因犯規所得的次數扣除。

3、計時方法:電子儀器發出“開始”信号的同時計時,一分鐘時間到,電子儀器自動終止計數并記錄儲存成績。

二、注意事項

1、受試者仰卧于墊上,兩腿稍分開,雙腳國定在墊的儀器上,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼于腦後,腰部帶好專用電子測試腰帶。起坐前由測試員用儀器确認受測試者IC卡,當聽到儀器發出“滴—滴滴”提示音受試者即開始起坐。當兩肘觸及或超過雙膝,儀器感應發出一聲“滴”提示音,仰卧時兩肩胛觸墊儀器感應又發出一聲“滴”提示音,前後2次提示音計數值增加1。一分鐘時間到,儀器發出2秒長鳴結束提示音,自動終止計數并顯示和記錄儲存成績。

仰卧起坐兩分鐘一百個訓練技巧(仰卧起坐練習的正确打開方式)2

錯誤動作:雙肘未觸及兩膝,不能計數

2、一仰一坐動作必須連貫,且均有提示音,儀器才自動計數1。若連貫一仰一坐動作不到位,無提示音,則不計數。

三、調整呼吸

做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸,坐起時應呼氣,仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成。因此,為了提高動作的質量,還必須掌握技巧。

向後仰卧的過程開始吸氣,肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起,當上體擡起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。

四、練習方法

1.快速計數法

按照一定的節奏,比如兩秒一次進行報數,按照口令完成仰卧起坐,以10次為例,每組都是練習10次,中間休息30秒,練習大概3~4組。在此基礎上,在練習次數上逐漸增加,比如第一組做10個,第二組12個,中間休息30秒,同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

2.計時法

按照一定的要求進行計時訓練,10秒、20秒、30秒等,在規定的時間内盡可能的多做。以10秒為例,在10秒的時間内盡量完成盡可能多的次數,比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組,中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上,練習時間可以逐步增加。

五、訓練計劃

1、仰卧起坐節奏訓練:一分鐘仰卧起坐×3。練習目的是合理地分配體力,達到理想的成績。練習時可使用節拍器,跟随節奏進行練習,這種訓練一般在體育考試前1個月進行。

2、體育中考模拟訓練:在中考前,體育訓練要以中考考試模式進行,這樣才能讓學生盡早的進入中考考試的狀态。

3、注重訓練成績的總結。分析成績提高的原因,增強信心,提高學生訓練積極性。

4、中考後期,學生每日訓練計劃可為:早晚練習, 35個/組的快速仰卧起坐3組,中間主動性休息2分鐘。

六、輔助練習

舉腿,仰卧在體操墊上,下腹收緊雙腿同時由地面向上快速擡起(雙腿伸直狀态)至與地面垂直,然後将兩腿慢慢向下放回到地面,特别是小于 45 度後,雙腿下落速度越慢越好,主要是利用腹肌的拉力控制雙腿下落的速度。做此動作要注意快速舉腿,慢速放腿。練習10~15次×2~3組。

仰卧起坐兩分鐘一百個訓練技巧(仰卧起坐練習的正确打開方式)3

兩頭起,讓身體仰卧于墊子上,兩頭擡起,即頭和腿擡起,臀部着地。練習10~15次×2~3組。建議一周進行一次練習為宜。

仰卧起坐兩分鐘一百個訓練技巧(仰卧起坐練習的正确打開方式)4

輔助練習是為了提高運動能力和肌肉的協調性,如果是單純為了中考成績,前面的針對性練習已經足夠了。

當然,隻要堅持良好的運動習慣,中考拿個好成績是水到渠成的事。

就算不為了考試,為了身材也該多練練!如果身材變成這樣,你的心不會痛嗎?

仰卧起坐兩分鐘一百個訓練技巧(仰卧起坐練習的正确打開方式)5

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