不想增重隻想增肌肉吃什麼?很多朋友糾結：我怎麼不長肉啊？不增重啊？長點脂肪也好啊我去好吧，對于這個問題我其實寫過很多次，可惜很多朋友并不願意去找來看看，那我就系統的再寫一次，附送訓練 飲食計劃，我來為大家科普一下關于不想增重隻想增肌肉吃什麼?以下内容希望對你有幫助!

不想增重隻想增肌肉吃什麼

很多朋友糾結：我怎麼不長肉啊？不增重啊？長點脂肪也好啊我去。好吧，對于這個問題我其實寫過很多次，可惜很多朋友并不願意去找來看看，那我就系統的再寫一次，附送訓練 飲食計劃！

一、為什麼不增肌/增重？

1、如果是病理性的問題（例如腎髒上出現問題），那麼我對你的建議是首先找醫生進行治療；

2、但是大部分原因并不可能是病理性問題，更多的是因為自身代謝比較高，而營養補充不到位，導緻增長少于消耗；

二、那麼怎麼做？

1、訓練

對于高代謝人群，訓練更要注意全面，最好是取消一切有氧，保證完整的增肌訓練，接下來我附送一個訓練計劃，目的是強化大肌群

a、 胸部

杠鈴平推 6組*每組6-8個

杠鈴上推 6組*6-8個

啞鈴飛鳥/十字器飛鳥 6組*6-8個

俯卧撐 3組，于兩周後可以嘗試負重俯卧撐，也可以在訓練之前進行作為熱身。

b、 背部

引體向上 4組*6-8個（加入無法進行，就從做一個開始，組數不變）

坐姿下拉 6組*6-8個

坐姿劃船 4組*6-8個

啞鈴俯身劃船 4組*6-8個

c、 腿部

深蹲 4組*6-8個

頸前深蹲 4組*6-8個

腿舉 4組*6-8個

箭步走 4組*6-8個

d、 三角

杠鈴推舉 3組*6-8個

啞鈴前平舉 4組*6-8個

側平舉 4組*6-8個

啞鈴推舉 4組*6-8個

阿諾德上舉 3組*6-8個

e、 二頭、三頭（也可以把二頭三頭分開分成兩天練）

PS：手臂訓練因人而異，對新手而言過多的動作并不能駕馭，但是也有一些天賦異禀，那你可以參考健身領域（二頭肌）

曲杆彎舉（窄握） 8組*力竭

曲杆彎舉（寬握） 6組*力竭

休息30秒，拉伸二頭肌，同時進行3組俯身啞鈴臂屈伸進行三角肌熱身

繩索下拉 6組*6-8個

站姿曲杆頸後屈伸/啞鈴俯身臂屈伸 6組*力竭

2、營養

訓練隻是你的輔助，真正起作用的是飲食/營養，所以呢，我們着重講講這個營養，普通人的代謝基本上可以通過這個公式來估計：

男性BMR=10W 6.25H-5A 5

女性BMR=10W 6.25H-5A 161

（W體重，單位kg。H身高，單位cm。A年齡，BMR單位千卡。）

但是對于高代謝人群，這個公式是不适用的，一般的高代謝人群，代謝會比同樣體重的人高300-500，在這個情況下，我們安排飲食就需要更加花時間，做到更仔細、更均衡，熱量攝入也需要更高。

我提供的大概計劃：

适合70KG左右的人，

體重大于70KG的再增加25%的碳水化合物；

試用本計劃兩周以後如果發現體重沒有增加，那麼再遞增25%碳水化合物；

1、 早起：一碗雜糧粥（普通粥、雜糧饅頭什麼也可以） 兩枚雞蛋 一杯牛奶 一份水果

2、 上午加餐：水果一個 面包兩片（請去超市買，推薦雜糧面包）

3、 午飯：主食 雞肉/牛肉/魚塊（少油） 一大份蔬菜（比如，西蘭花、或者番茄炒蛋亦可） 一份米飯

4、 下午加餐：兩片雜糧面包 一杯酸奶 一個水果 一小把堅果（一小把的意思是最多十幾顆）

5、 晚飯：米飯 牛肉/雞肉/魚 蔬菜一份

6、 睡前：牛奶一袋 一片面包

7、訓練前：兩個香蕉

8、訓練後：五個雞蛋白 一個雞蛋 一片面包