俗話常說“管住嘴，邁開腿”，減肥本就是一個減少攝入，加快消耗的過程。然而在減肥過程中，保證機體足夠的能量供求和營養全面也很重要。減肥應該吃什麼？如何在減肥過程中平衡能量和營養，做到減肥營養兩不誤，是許多減肥的人迫切想知道的事。

南方醫科大學珠江醫院内分泌代謝科副主任醫師孫嘉告訴家庭醫生在線編輯，以一日三餐的食物為例，早餐要吃好，應當選擇有足夠營養的食物，标準是“一奶一蛋一份主食一份蔬果”，牛奶可以選用低脂或脫脂奶，主食選用粗糧，如玉米、紫薯、燕麥等；午餐要吃飽，可以選擇高蛋白、低脂肪的食物，如牛肉、豬瘦肉、魚肉、雞肉等，以及以綠葉、根莖類為主的綠色蔬菜，搭配植物蛋白含量豐富的豆類及豆制品；晚餐要吃少，推薦攝入高蛋白、高纖維、低脂的食物，少吃主食，盡量選擇清淡、低油、低鹽的食物。

市面上食物種類繁多，如何判斷是有利于減肥還是會影響減重，孫嘉教大家來甄别：食物選擇時以魚蝦肉蛋類，非澱粉類蔬菜，少數低升糖水果，奶制品類，少量堅果，美式咖啡，綠茶為主。在食物的烹饪方式上，隻要排除紅燒、勾芡、油炸，其他均可使用，以蒸、煮、焖、炖、炒為佳。常見的蝦仁炒蛋、蒜蓉西蘭花、清炖烏雞湯、芹菜炒肉都是減肥時不錯的食譜。

南方醫科大學珠江醫院内分泌代謝科副主任醫師孫嘉

要保證減肥期間的營養全面，孫嘉提醒，食物搭配要合理，不能單一化，避免一餐中隻吃單一種食物，建議每天需要攝入12種食物，每周至少需要25種食物。

1、高蛋白食物

在減肥過程中，高蛋白飲食是常聽到的名詞。孫嘉指出，高蛋白分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白包括肉類、魚類，其中雞蛋和牛奶是常見的高蛋白食物，富含有優質蛋白；植物蛋白常見有豆類、豆制品等。蛋白質可以給機體提供能量和熱量，滿足減肥期間的能量需求，對于隻是體重超标，并沒有腎髒方面問題的健康人來說，這2種食物都可以多吃。不過，孫嘉提醒，如果是糖尿病患者，特别是到了糖尿病腎病階段，則不建議攝入太多高蛋白，特别是植物蛋白。

2、多膳食纖維的食物

膳食纖維也分為可溶性和不可溶性，孫嘉表示，不可溶性纖維能夠抵抗胃腸消化液的侵襲，最後直接排出體外，不會留下什麼“營養”，而且它在胃腸中，遇水膨脹，能增加飽腹感，起到“填飽肚子”的作用，從而幫助人減少熱量的攝入，幫助控制體重。

可溶性的膳食纖維雖然也不能被消化吸收，但在經過胃腸的時候可以帶走多餘的膽汁，減少體内的膽固醇；到大腸時，聚集為腸道細菌的食物，被“吃掉”的過程也稱之為發酵，發酵産物在一定程度上可以提高人體的免疫力。孫嘉說，這種纖維也叫做“益生元”，是現在食品和保健品界的新寵。

孫嘉補充說，在日常的食物中，富含膳食纖維的食物主要有谷類、豆類和瓜果蔬菜，如大米、小麥、燕麥、玉米、黃豆、花生等，這些食物含有的膳食纖維對于減重十分有幫助，選擇減肥食物時可以優先考慮。