關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷

立秋之後各地氣候大不相同，江南和華南一帶依舊炙熱，秋老虎正在肆虐，而北方早晚已經比較涼爽，總體跑完步之後大家出汗較多；

如果說很多時候，我們在跑步時基本不喝水的話，跑完步喝水就成了第一要務了。

特别是對于身處南方的跑者，跑20分鐘到1個小時下來，大汗淋漓，極度口渴，補水很重要也很痛快。

跑者的選擇五花八門，最常見的喝涼白開、也有人喝運動飲料、時下更流行和鹽汽水。

夏季跑步出汗量

可以達到多少？

出汗的作用隻有一個：散熱。

運動一小時約流失0.5-1.0升的汗液，在高溫高強度有氧運動時最高排汗量可達每小時3.7升，顯然，運動強度越高、運動時間越長、汗液流失也會越多。

所以夏季跑完步渾身濕透是常有的事情，跑步時不出汗才是一件更為危險的事情，那樣會導緻體溫急劇上升；

汗水是鹹的，

體内鹽分和水丢失量都很大嗎？

汗水是鹹的，說明汗水中含有鹽，學名電解質，電解質到底是什麼？有那麼重要？

電解質就是自帶正負電荷的物質，以鈉和鉀作為代表，他們在身體内産生電流，而人體就像一個巨大的電流系統，電解質的作用就是幫助肌肉接收大腦傳遞的信号，調節肌肉收縮，保持人體各器官系統正常活動和動态平衡。

電解質的丢失會影響到肌肉活動，從而與脫水一起使得人體發生疲勞。

當汗液從汗腺分泌出來以後，在經過汗腺導管排到身體表面的過程中，其實大部分鹽分被重新吸收回到體内，因此出汗時，水的丢失比鹽的丢失要嚴重。

雖然汗水是鹹的，但其實汗液中鹽分的濃度比體内鹽分的濃度要低一些。

換句話說随着水份丢失，身體慢慢變成了鹹魚幹——體内又幹又鹹，這在專業上有一個術語——高滲性脫水。

高滲性脫水即水和鹽同時喪失，但缺水多于缺鹽，又稱原發性缺水。

當缺水多于缺鹽時，尿量減少，目的是維持循環血量，減少水分進一步丢失，同時機體啟動口渴機制，促使喝水來恢複循環血量。

所以，運動完補水比補鹽更重要。

運動1小時内喝白水

考慮到夏季出汗多推薦喝運動飲料

一般來說，在氣候正常情況下，運動時間在1個小時之内，喝白水足矣。

因為前文已經說了補水比補鹽更重要，水的丢失比鹽的丢失多得多，所以說補水重要性超過補鹽。

丢失的鹽需不需要補呢？

運動中丢失的鹽很有限，一般不會引發生理功能紊亂，通過進食就能補充，所以不需要額外補鹽。

但考慮到夏季出汗量大，每小時可以達到2-3升脫水量，這時由于總的出汗量較大，所以電解質丢失就可能就比較多；

即便是夏季跑步1小時，我們也建議補充一些電解質，電解質的最好來源就是運動飲料。

跑完步喝什麼水？

1、涼白開

推薦指數：★★★★★

經濟實惠，跑完步可以大口飲用，因為喝進去的水會很快被吸收，也不用擔心水在胃裡來回晃，所以跑完步飲水不必教條地每次隻喝100-200毫升，可以每口200-400毫升，當然也不建議一口就把一瓶農夫山泉或者怡寶全部喝完。

2、運動飲料

推薦指數：★★★★★

可以同時補充水、電解質、糖，運動後補充這三大物質越早越及時，疲勞恢複效果越好。

從這一點上說，喝運動飲料比喝白水好，有人擔心運動飲料含糖，不利于減肥，其實真正的運動飲料含糖量比非運動飲料低不少，所以不用太擔心，如果是強迫症，那就喝白水吧。

如何判斷一個運動飲料是真正運動飲料呢？

運動飲料不能含有氣體，同時必須含有鈉、鉀等成分，如果不含電解質，哪怕再包裝得再運動，也不是運動飲料。

市面上可供選擇的運動飲料很少，基本上也就佳得樂，寶礦力水特等等，因為運動飲料含有鹽，所以喝上去會有亦甜亦鹹的感覺，口感不佳，往往會添加果味兒以改善口感。

總體來說，非運動人群不喜歡喝口感一般般的運動飲料，運動飲料是功能性飲料，而不是休閑飲料。

3、鹽汽水

推薦指數：★★★☆☆

鹽汽水聽說挺受部分跑者歡迎，鹽汽水含有鹽，正好補充電解質。

我們找到了市面上最常見的兩種鹽汽水：

一種是“延中”鹽汽水；

一種是“正廣和”鹽汽水。

從食物成分表來看，這兩種鹽汽水的鈉離子含量比佳得樂高，同時也含有糖，所以從補鹽補糖角度而言，是完全可以的；

當然鹽汽水還含有二氧化碳氣體，到了胃裡會有膨脹感，可以通過打嗝兒的方式排出氣體，跑步時不能喝氣體的飲料，但跑完步後喝鹽汽水并無大礙。

冰水或者冰飲料可以喝嗎？

跑完步喝常溫的水最安全，但事實上喝冰水更有助于解渴和降溫，因為冰水進到胃裡可以發揮一定的降低核心體溫的作用。

所以跑完步喝冰水不是什麼危險的事情，很正常，至于說喝冰水容易導緻胃寒的說法仁者見仁智者見智，你信就不喝，你不信就喝。

喝冰水唯一要注意的一點是不要猛喝，一口一口喝，少量多次，而常溫水你跑完步通常會猛喝。

總結

夏季跑完步喝水很爽，涼白開、運動飲料、鹽汽水都挺好，冰的上述飲料也可以；

但注意如果是冰的飲料，不要大口大口喝，而普通含糖飲料，比如可樂、果汁、冰紅茶等等之類能不喝就不喝，因為含糖量較高，白跑了！

你是如何補水的？你一般會喝什麼？

目前距離上馬還有14周，困難的夏季也即将結束

适合訓練的涼爽秋季即将到來。

賽事開始似乎箭在弦上，你是否已經開始備賽？

推薦你學習這門課程，助力PB!

點擊上方專欄，試聽課程