1、寬距引體向上
完成寬距引體向上動作，是我們在鍛煉的時候，很有效的鍛煉我們胸部肌肉的動作。一開始我們雙手握住單杆，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。這時候我們準備好之後，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是借助我們的胸部力量發力，讓我們的身體能夠向上擡，直到我們的頭部能夠超過單杠為止，說明動作完成，再放松收回動作。一次需要完成15個為一組。
2、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥動作是我們鍛煉背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的動作。一開始我們身體自然放松趴在長凳上，雙手自然垂放在我們的身體兩側，各握住一隻啞鈴，腿部垂放在地面。動作開始，我們手臂抓住啞鈴，往我們的身體兩側打開，直到手臂打開最大程度，再向後上方收緊手臂。直到我們的手臂向後伸直平行，再收回動作。一次完成15個左右為一組。
3、俯卧撐
俯卧撐是我們鍛煉胸部肌肉最基礎的一個動作，一開始我們身體自然放松使用雙手以及腳尖支撐我們的身體與地面平行。接下來做曲肘運動，能夠讓我們的身體自然貼緊地面，并且還是保持我們的身體是一條直線的，能夠明顯感覺我們的腿部肌肉在縮緊，同時我們的胸部以及背部肌肉在擴張。一次完成30個以上為一組，一天可進行2~3組。
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