1、山坡沖刺。尋找至少50-75米長的陡坡，反複運行跑，最後兩周實行一次。上坡時，以接近極限的速度和非常緩慢的上升交替，這樣循環重複六次，逐漸增加到10次，并且每次慢跑到山腳。
2、山坡跳。完成第一點的訓練後，開始在山坡上跳15次，然後換另一隻腳跳15次，走一會兒恢複，再來。
3、山坡法特萊克訓練。大約10天，第一次慢跑10分鐘熱身，然後你可以找到盤山路30分鐘，所有的上坡地方加速，然後在下坡時慢跑，嘗試保持比你的10公裡比賽慢一點。整體速度。
4、快速單腳跳：在訓練計劃的中間，每周1-2次，每次你的腳跨越30米，嘗試增加空位時間，減少每隻腳着地的時間。換句話說，腳應該堅固而快速。确保跳得比每一步都多。
5、腳掌跑：預熱後，用腳沖刺30米，做一小步，緊固膝蓋，然後慢跑15秒恢複，然後做兩組，完成後放松。
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