1、坐姿啞鈴推舉：首先坐姿準備，雙腿分開腳面踩實地面，挺直後背。雙臂各握一隻啞鈴并屈肘，讓大臂與肩膀同高。然後三角肌發力帶動雙臂向上舉起，當手臂伸直時稍作停頓，對三角肌進行充分地收縮，緩慢進行下放。
2、站姿啞鈴片前平舉：首先雙腿微微分開自然站立，挺直後背收縮腹部核心，雙臂握住一個啞鈴片。控制好身體穩定性，下沉肩膀，三角肌發力帶動雙臂将啞鈴片向正上方舉起。當啞鈴片與自己視線齊平時，稍作停頓，然後緩慢下方還原。
3、俯身啞鈴飛鳥：首先雙腿分開，挺直後背穩定好身體，收縮腹部，上半身俯身與地面平行。然後雙手各握一直啞鈴并自然下垂，手肘微曲。然後三角肌發力将雙臂帶動，向身體兩側舉起。當大臂與肩膀同高時，稍作停頓，然後緩慢下方還原，進行重複訓練。
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