1、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。
2、先是腳踝，坐下，将左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢将左腿放下，然後壓右腿，要努力将肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
3、再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
4、能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。
5、腳跟着地，雙腳勾起，其餘要求同上。
6、膝蓋着地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，将腰胯向後下方壓，最後是貼地。
7、跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背着地。
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