田徑項目的400米訓練分三個階段：
前期：
1、體能儲備，以800或1200米為基礎慢跑，每天2到3組；
2、身體素質訓練，拉韌帶、蛙跳、沙坑跳等方式鍛煉跟腱及腿部韌帶，兩頭翹、高擡腿等方式鍛煉腰部力量擺臂訓練，手握杠鈴，按照400米的節奏擺臂1分半鐘，每次2到3組；
中期：
1、技術訓練，起跑、彎道等跑步技術，起跑器的安放的位置與内道相切，彎道跑主要是路線與擺臂問題，彎道沿内道跑，身體略微想内倒，左臂擺的幅度稍小，右臂擺的幅度稍大；
2、強度訓練，主要以變速跑為主組，适應了增加速度；
3、耐力強度訓練，雙手撐階梯，身體後倒，雙腿交替擡起左右腿各30到40次為一組，做完上跑道全速沖刺40到60米，每次訓練2到3組。
後期：
在選擇前期和中期中的任意訓練科目搭配方式基礎上，增設400米跑步練習，主要要找好自己的呼吸速度和感覺，鞏固前期與中期訓練。
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