1、立正劃船。開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重複做。
2、前平舉用啞鈴或杠鈴。開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
3、聳肩。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
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