體前屈是常用的韌帶拉伸動作，可以增強肌肉、改善關節靈活度，通過伸展和打開身體緊繃的部位讓你的身體更加靈活，還可以針對性地鍛煉肌腱和脊柱。

日常動作當中經常需要身體做輕微彎曲，不管是彎腰向下抱孩子，還是彎腰去撿車鑰匙。

體前屈練習和它的變化練習會讓你的日常動作做起來更加輕松、更有效率，也可以幫你塑形，以便于做一些高強度練習，比如體操和武術。

下面小編為大家介紹體前屈和幾個它的幾個變式動作，選擇自己容易做到的動作進行練習。雖然這些動作有很多好處，但有的小夥伴如果實在做不到也不要勉強自己，需循循漸進，以防用力過猛，拉傷韌帶。

找到适合自己的方式

伸展時要盡量延展身體，動作平穩，手指去摸腳尖時不要晃動，盡力向下彎腰時不要勉強，以感到舒适為标準。

體前屈

身體直立，雙臂放于身體兩側。将雙臂向上擡起。呼氣，髋部向前彎曲，雙臂向下，手指伸夠腳尖。彎曲上身時，後背保持水平，腹部向内朝向脊柱。盡可能地拉伸脊柱。

深前屈

做體前屈動作，然後将身體彎曲，腹部緊貼雙腿前部，盡力将前額貼向小腿。抓緊腳踝，收緊大腿肌肉，盡可能地将膝蓋伸直。根據需要堅持一定的時間，之後才可以放松。

站立劈腿前彎式

身體直立，将身體重心轉到左腳。身體向前彎曲，後背水平，同時将右腿向後擡起。展肩，指尖着地。吸氣，左手握住左腳踝，右腿盡量向上擡起。右手掌着地保持平衡。根據需要堅持一定的時間，然後換側重複。

髂胫束前屈

身體直立，雙臂放于身體兩側。一隻腳交叉放在另一隻腳前面。彎腰，雙手握住小腿。根據需要堅持一定的時間，然後放松，慢慢地做蜷身運動，重複兩次。然後換側重複。

髂胫束觸地

身體直立，雙臂放于身體兩側。一隻腳交叉放在另一隻腳前面。彎腰，逐漸向下将雙手放于地面。根據需要堅持一定的時間，然後放松，慢慢地做蜷身運動，重複兩次。之後換側重複。

雙腿展開前屈式

身體直立，向身體一側跨出一大步—大約3 到4 英尺（0.9~1.2米），雙腳平行。呼氣，髋部向前彎曲，保持後背水平。手肘伸直，指尖着地。再呼一口氣，雙手放于兩腳之間的地面上，向下彎曲上身達到全前傾，屈肘，将前額貼于地面。根據需要堅持一定的時間，然後伸直手肘，保持後背水平，擡起上身，回到起始位置。

雙腿展開半前屈式

身體直立，然後向身體一側跨出一大步—大約3 到4 英尺（0.9~1.2米），雙腳平行。呼氣，向前彎曲身體，直至上身幾乎與地面平行。将雙手放于地面，下背伸直。根據需要堅持一定的時間，然後放松。

坐立前屈式

坐在地面上，後背盡量保持平直，雙腿向前伸直。向前屈身，将腹部朝大腿處貼近，雙手握住雙腳。

單腿坐立前屈式

坐在地面上，後背盡量保持平直，雙腿平行向前伸直，然後右腿彎曲，右腳腳掌緊貼左大腿内側膝蓋骨以上的位置。右手抓住左腳内側，左手引軀幹向左。回到起始位置，換側重複動作。

-END-

以上部分内容來自

《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作内容，轉載請保留圖書封面以及圖書信息