1、龍門架夾胸
龍門架夾胸主要是對胸部肌肉進行鍛煉，而且通過改變身體的傾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龍門架的中間，并且身體向前略微傾斜，兩條手臂向兩側打開，彎曲着握住兩側的握把。發力将卧把向中間進行拉動，拉動到胸前位置相交彙，停頓，主動控制将握把向兩側回收，把姿勢還原。
2、T杠劃船
這個動作就要對背部的肌肉進行鍛煉，雙腿跨過T杠，在兩側彎曲膝蓋，踩實地面。身體向前傾斜，但是背部保持平直，腹部要收緊。兩條手臂向下垂直的握住T杠的握把，讓手臂伸直，身體保持穩定，把T杠向上拉動，拉動到胸部位置時停頓。再緩慢下移，讓手臂伸直，還原。
3、器械卷腹
器械卷腹主要是針對腹部進行鍛煉，仰卧在器械上方，并且把雙腳并攏放在保護墊的下面。小腿墊在墊子上，身體貼合靠墊，身體保持穩定，腹部要收緊。把手臂彎曲，讓手掌放在頭部，并不參與發力。将身體向上卷起，對腹部形成擠壓，停頓，再将姿勢還原。
4、坐姿杠鈴推舉
坐姿杠鈴推舉主要鍛煉的是手臂，把上肢身體挺直，坐在座椅上，雙腿分開距離踩在地面。兩側手臂彎曲，讓小臂垂直于地面，并且杠鈴置于肩膀位置。雙手采用較寬的距離握住杠鈴，然後發力向上将杠鈴舉過頭頂，同時兩條手臂向上伸直。停頓一下，将杠鈴收回，還原
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