小編兩年的變化

建議不要買增肌粉吃，這東西性價比不高，因為他就是蛋白粉和碳水的混合物，碳水的來源食物中很多，比如燕麥片，饅頭，大米，面條，面包，紅薯，土豆香蕉等等，建議吃蛋白粉就可以了，增肌粉是不劃算的！

其他的補劑東西我就把我吃的方式給你了，當然初學者可以隻需要補充蛋白粉就行了，至于肌酸等一段時間在吃！現在吃了沒什麼太大作用！

補劑方面的知識：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補充補劑，最多補充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鍊氨基酸以及肌酸都是需要補充的！還有些補劑下面沒寫到，等你的訓練進入更高一層的時候應該會知道吃些什麼了！）

肌酸是什麼？

對于肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進肌肉的生長并提高肌肉力量！能夠支撐起你更強大的訓練量

支鍊氨基酸是什麼？

簡單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間裡被分解掉，而且它具備促進肌肉合成的效果！

第1個補劑服用時間段：

早上起床：

服用5克，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鍊氨基酸，（它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鍊氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鍊氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因為它很苦的，甜些喝得下！以下幾次就沒把葡萄糖寫在裡面了，你就按照這個劑量吃！

同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，面包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！

你說蛋白質和碳水化合物的先後順序，那可以不用考慮了，最好是同時進行！當然一般我都是和蛋白粉優先，因為它容易弄，我吃麥片的話還得加熱才能吃！

這是早上起床立刻要吃的補劑！

第2個補劑服用時間段：

訓練前半個小時：

5克肌酸

5克支鍊氨基酸：以防止訓練過程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這将幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持

第3個補劑服用時間段：

訓練後半小時内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這裡吃了，因為不是空腹以及以上說過的快速碳水化合物）

訓練後進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果

第4個補劑服用階段：

睡覺前半小時：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要說一點，你如果有經濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因為它是一種緩慢吸收的蛋白質，能夠整晚給你提供蛋白質的供應，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！

肌酸按照以上方式連續吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天過後隻要每天吃一次，訓練之後吃！連續吃15天！

然後就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長時間使用肌酸造成肌體對這種營養素比較适應，從而引起肌酸作用效果下降的問題。

總的來說，一個月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之後再重新使用還是應該從“肌酸負荷”階段開始，也就是再次重複以上的步驟！

最後一點:

肌酸使用過程中一定要注意補水和補糖。每天應補充足夠的水分以保證細胞水和作用的進行，防止使用肌酸後出現的肌肉發緊、發僵或痙攣的現象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此，合理補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果！