1、先快走，再跑步。逐步過渡就會很大程度上避免損傷。這是因為我們的肌肉，骨骼都需要一個緩慢的，漸進的熱身動作，特别是沒有跑過步的情況下，行走會讓它們适合跑步的強度。
2、從有氧運動開始，我們跑步能力的提升其實是突破有氧運動的極限，跑步強度不大就是有氧運動，而無氧運動是會增加肌肉的酸痛跟疲勞。同時我們的心髒也會變得非常強壯。
3、适度，無論你以前是什麼方式的運動，現在都要遵循這個原則，因為跑步時具有特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有的。
4、給身體适當休息的時間，休息是可以給你的身體時間跟能量去适應你的訓練量的一些變化，一你的身體适應了，那麼你會變得比較強壯。
5、建立步伐，第一周，跑步1分鐘，行走2分鐘。共重複8次。總共34分鐘。然後跑步1分鐘，行走2分鐘，共做6次。最後跑步1分鐘。行走兩分鐘。共做7次共31分鐘。
6、建立基礎，第一節，跑步2分鐘。行走2分鐘共做7次。然後跑步1分鐘。行走2分鐘工作7次。最後跑步2分鐘。行走2分鐘共做6次。
7、增加跑步的時間，強度跟上面的一樣，隻是增加了跑步的時間。到了第四周也就是輕松的恢複周期。适當的增加跑步的時間。
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