在家也能練出少女背減少背部贅肉-tft每日頭條

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健身，你做抗阻力訓練了嗎？抗阻力訓練的時候，你重視哪個部位的訓練呢？

身體可以分為各大肌群，而大肌群訓練的時候可以帶動小肌群發展，相對來說，我們應該重視腿部、背肌、臀部、胸肌等大肌群的發展。

在家也能練出少女背減少背部贅肉（幫女生打造性感美背）1

而背肌是身體的第二大肌群，決定了上半身的體态。

男生練背是為了練出強壯的蝴蝶背，塑造好看的倒三角身材。但是，練背不是男生的專屬，女生練背可以改善虎背熊腰問題，還能改善含胸駝背，提升自身的形象氣質。

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練背可以提高上半身肌肉含量，有效提升身體的基礎代謝值，從而抑制脂肪的堆積，幫你提升燃脂塑形效率。

因此，女生想要打造性感的美背，光靠減脂訓練是不夠的，你還需要強化背肌，塑造緊實的美背，穿露背裝的時候性感指數才會滿分。

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日常生活中，很多長時間辦公久坐的人，不知不覺中就駝了背。這是背肌處于過度拉伸狀态，而胸肌處于收縮狀态，肩部過于緊緻，導緻整個人的形象大打折扣，自身精神面貌也變得大不如前。

因此，練背也适合辦公一族，練背可以激活背肌，帶動手臂跟肩部肌群的均衡發展，打造一副好看的上半身肌群。

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新手如何科學練背？首先，你要知道背肌的組成部分，由背闊肌、菱形肌、斜方肌、大圓肌、豎脊肌等肌群組成的，練背的時候要全方位的刺激，才能提高健身效果。

再者，新手練背的時候，背肌的受力感不明顯，你需要放慢動作速度，感受背肌的發力。保持3天鍛煉一次的節奏即可，給背肌足夠的修複時間，堅持一段時間，才能慢慢找到練背的感覺。

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最後，分享一組練背動作動作，女生選擇中小重量的啞鈴，提高背部線條感跟緊實感，男生可以選擇中高重量啞鈴，增加背肌的厚度，在家就能練起來了！

練背之前，先進行一個熱身動作：直角外開式（激活肌群，12次，重複4組）

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正式訓練：

動作1、俯身啞鈴劃船（4組，12-15次）

保持屈膝俯身狀态，然後沿着大腿提拉起啞鈴/壺鈴，感受背肌的受力。

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動作2、啞鈴硬拉（4組，12-15次）

保持直腿、腰背挺直狀态，然後從地面拉起啞鈴/壺鈴，感受背肌受力。

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動作3、山羊挺身（4組，12-15次）

這個動作可以鍛煉整個核心肌群，包括你的下背肌、臀腿肌群，是一個綜合性能非常高的動作。

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動作4、單側啞鈴劃船（每側3組，12-15次）

這個動作可以有效加強弱勢一側的背肌，讓你兩邊肌肉均衡發展。

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動作5、低位引體向上（4組，12-15次）

找一個一米高度的支撐杆，進行低位引體向上劃船，有效強化背闊肌。

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