1、熱身階段，整個訓練隻需要20分鐘，聽起來很短，但高強度間歇訓練的重點是強度，而不是時間。正式訓練開始前2分鐘是熱身。把跑步機的速度調到自感值接近5。
2、提速階段，結束熱身後，馬上将跑步機的速度提高，讓自己的自感值達到6左右，跑一分鐘。然後再次提速，讓自感值達到7，再跑一分鐘，接着就是不斷提速，讓後面的第三和四分鐘的自感值達到8和9。這是一個用時4分鐘從慢到快的過程。
3、重複提速，完成第一個回合後，用同樣的方式再跑兩個回合。在最後一個回合的自感值9完成後，再次提速，讓自感值達到終極的10再跑一分鐘，也就是精疲力竭的狀态。完成後時間已經過去了18分鐘。最後兩分鐘把強度降到自感值5，然後完成總共20分鐘的訓練。
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