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吃什麼奶水足還不長胖
吃什麼奶水足還不長胖
更新时间:2025-06-10 20:29:45

眼看着年已經過完了,問個紮心的問題,馬甲線和小蠻腰還健在嗎?

前幾天的文章聊了關于張柏芝産後減肥餐是否有效果,是否值得普通媽媽效仿的問題,說好再講講“母乳媽媽如何安排飲食,即能幫助減重,又不會影響乳汁分泌和身體健康”的話題,今天我來交作業啦!

吃什麼奶水足還不長胖(母乳媽媽這樣吃)1

(圖片來自網絡,侵删)

一、 哺乳期到底能不能減肥?會影響喂奶嗎?

不少新手媽媽在生完娃之後,看着自己不再窈窕的身材,都有想要趕緊減肥的願望。但卻總是被周圍家人、朋友、同事們“你還在喂奶不能減肥啊!”的說法給勸住了。

事實上,隻要采用正确的方法,哺乳期減肥并不會影響媽媽的乳汁分泌,甚至還能“下奶”,改善母乳的營養質量呢!

這是因為,減肥的目的是“減掉脂肪”,而脂肪的減少不會影響乳汁的分泌量和質量。

影響泌乳的因素挺多,一方面和喂奶的頻率是否足夠高、寶寶銜乳的姿勢是否正确、吸奶的力度等有關系;另一方面,母乳媽媽飲食裡是否有充足的水分也是影響泌乳量的重要因素。而媽媽飲食中的蛋白質、維生素和礦物質則直接決定了母乳的質量。同時也跟母乳媽媽的心情、休息是否充足都有關系。

注意:這些影響因素裡,并不包括媽媽的體重如何,是否減了肥。

可見,如果通過合理搭配的飲食來減肥,确保飲食裡有足夠的水分、蛋白質、維生素和礦物質,同時減少脂肪含量,不僅不會影響哺乳,還能達到甩肉的目的。

吃什麼奶水足還不長胖(母乳媽媽這樣吃)2

(圖片來自網絡,侵删)

二、 想要奶水好還不發胖,這3類食物不能少!

前面我們說過,哺乳媽媽飲食中的水分、蛋白質、維生素和礦物質對于母乳的分泌量和質量來說至關重要。

水分很好理解,無論是喝純奶、豆漿、湯羹甚至白開水,都是水分的來源;

要提高母乳中蛋白質、維生素和礦物質的含量,應該吃些什麼呢?

首先,魚、肉、蛋、奶、豆類不能少。
  • 哺乳媽媽每天應該喝到500毫升左右純奶或酸奶;
  •  1-2個雞蛋;
  •  魚蝦或者牛羊豬肉、雞鴨肉的總量加起來每天不要超過3兩;
  •  同時吃些豆腐、豆皮、腐竹、豆漿等豆制品。

這些食物足以滿足寶寶對蛋白質的需求。同時,奶類也是鈣的最主要來源,魚蝦和肉類中也有比較豐富的礦物質。

如果你擔心吃肉蛋奶會發胖,那我必須澄清一下:

哺乳期間,在吃魚、肉、蛋、豆這些食物時,隻要按照上面的推薦控制好量,同時注意做法(最好摒棄傳統月子餐中重油、重鹽的做法),就不用太擔心會“增肥”。

比如做魚湯時,不要“先煎再炖”,直接清炖加少許鹽和白胡椒粉就很鮮;至于排骨湯、老鴨湯這些,不僅要清炖,喝湯之前還要撇去浮油,才是正确做法。

至于豬蹄湯嘛,本來豬蹄就不是優秀的蛋白質來源,脂肪含量倒是不低,不吃也罷。

其他肉類、豆類做的時候也可以采取白灼、清蒸、清炒的,完全不必重油爆炒或紅燒。

記住:食物中的脂肪并不能提高母乳質量,反而會讓媽媽發胖。

其次,蔬菜和水果每天都要吃。
  • 新鮮蔬菜每天吃到500克左右。

(這個量說的是還沒做熟的蔬菜,其實500克蔬菜做熟了也就1大盤而已;)

  •  新鮮水果應該達到300克左右。

(1個中等大小蘋果大約是200克左右,大家可以用這個标準來估計。)

如果想要盡快減重,那就要選擇含量糖沒那麼高的水果,比如蘋果、梨、桃子、草莓等常見水果。熱帶水果一般含糖量較高,應該少吃。

不要聽信“水果是涼性産婦不能吃”這種說法!哺乳媽媽吃正常室溫的水果完全沒問題,冬季實在覺得涼可以放暖氣上溫熱一下。

蔬菜也是維生素c的重要來源,别覺得“菜不如肉有營養”,蔬菜和肉類的營養價值完全不同,比如肉類中就很少有維生素c。

和上面肉蛋類一樣,做蔬菜時也要盡量減少烹調油,能蒸煮涼拌或者做成蒸菜蘸汁的,就不要做成爆炒、油焖、紅燒、糖醋、煎炸的。

吃什麼奶水足還不長胖(母乳媽媽這樣吃)3

中國營養學會提出的哺乳期婦女膳食寶塔

第三,粗糧、雜豆類代替精米白面。

可能你覺得粗糧雜豆不好消化不适合哺乳媽媽,其實不然。

粗糧雜豆富含精米白面缺乏的b族維生素,而這類維生素對于維持嬰兒健康相當重要。

缺乏時可能會導緻“嬰兒腳氣病”,這可不是我們以為的“腳氣”病哦,這種病嚴重時會危及寶寶生命。

像是小米、大黃米、糙米、燕麥、藜麥、紅豆、芸豆、紅薯、山藥都可以作為主食,做粥做米飯都很好吃。

擔心不好消化的話,可以提前泡一泡,用電壓力鍋多煮一會,或者用豆漿機打成糊糊。

回想起我月子裡每天按照自己制定的食譜,請家裡老人做紅豆糙米粥、二米飯、大拌菜、豆腐紫菜蛋黃湯、清蒸魚這些在我娘和婆婆看來“毫無油水”的飯菜時,她們一開始也是堅決反對的。

但後來發現我不僅吃的很香,而且作為一名平胸星人竟然奶水很足,把娃兒喂的是相當飽的時候,也就慢慢轉變了态度。

到最後,她們也會在每餐做飯前主動來問我,這個菜怎麼做能既清淡又好吃呢?大概她們也發現了,飯菜“油水”足不足,和奶水好不好沒什麼關系。

吃什麼奶水足還不長胖(母乳媽媽這樣吃)4

圖片不是我的月子餐,是我在網上找的比較符合科學搭配的示例,侵删

這三類食物,真的強烈推薦母乳媽媽們堅持吃起來!

尤其是蔬菜水果和粗糧雜豆,不僅因為它們營養豐富,還因為這些食物中膳食纖維含量很高,而能量相對更低,吃了之後有明顯的“飽腹感”,在幫助控制食欲、減肥方面大有裨益。

另外,這些食物的血糖生成指數也比較低,吃了之後對血糖的影響也比較小,對于那些孕期血糖偏高、擔心産後演變成二型糖尿病的媽媽來說,也非常适合呢~

除此之外,我從這種飲食搭配裡收獲的還有整個孕期、哺乳期從未便秘的通暢,以及并沒有特意減肥但體重卻持續下降的喜悅。分享給大家,希望大家也能因此受益!

留言說說,你的月子餐常吃啥?是不是很油膩?

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