1、雙手放于胸前，下蹲起來，重複操作，同時别忘了提拉啞鈴。
2、雙腳分開一米遠，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴。
3、左腳向前邁出彎曲，右腳向後墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前後交替練習）
4、兩腿前後交替，做弓步下蹲。
5、左腿向後伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸。（兩側換邊交替練習）
6、左腿向右後方反複邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側交替練習）
7、右腿膝蓋半跪于地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反複換邊操作。
8、基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反複練習。（換邊交替）
9、背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反複上挺，重複操作。
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