1、拉力器正位拉。雙臂前伸，肘略顯弧度，高度不超過雙眼，往兩邊拉伸，身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如不行，可減少彈簧，保證動作到位。主要鍛煉胸前肌。
2、拉力器上位拉。動作如前，隻是高度在頭頂前上方，有往兩邊拉的感覺，主要鍛煉胸肌上部分肌肉，彈簧可适當比正位拉增加。主練上胸。
3、拉力器單手提拉。雙腳平行站立，将彈簧一端踩在右腳下，握緊彈簧另一端，上臂保持不動，用力向上收起小臂，反複上下伸展緻胳膊酸熱則換另一隻胳膊，主練肱二頭肌。
4、拉力器後位拉。雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器于背後分别向兩邊拉，反複多次，此動作主練肩部肌肉。
5、拉力器後位交錯拉。雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器于背後分别向上下方向拉，至極限後平緩放松反複多次，主練肩背肌肉。
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