1、啞鈴上斜卧推：姿勢：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的高度，會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度～60度剛好。
2、杠鈴上斜卧推：姿勢：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀幹與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
3、上斜啞鈴窄握飛鳥結合：在進行飛鳥動作完成之後進行一次啞鈴窄握卧推，飛鳥動作感受“抱”的動作，窄握卧推感受胸部肌肉的擠壓。
4、拉力器夾胸：軀幹前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束；臂擡起稍高于肩位或與肩齊，肩關節放松，兩手肘稍屈，手腕稍向内扣，感到胸肌充分伸展，并集中以胸肌的收縮力，同時使胸大肌及上胸處于“頂峰收縮”位，稍停。
5、俯卧撐：與普通的俯卧撐可能稍許不同，肘部向外展開，最重要的是注意手掌的角度，向内45度。
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