1、開始動作：站在池裡，深深吸一口氣，雙腳一躍鑽進水裡滑行，調整身體與水面平行。
2、手掌劃水的時候，手指是自然并攏的，雙手從前方往身體左右兩側斜下方用力劃。
3、此時雙腳必須伸直并攏，切勿彎曲，嘴裡依舊徐徐吐氣。
4、雙手掌心由向下慢慢轉為向外，将全臂向外斜下方推開，不需要太用力。
5、當手掌和手臂感覺到有壓力時，開始用力抓水，這個動作可以顯著提高遊泳速度。
6、内劃收手的動作，要快速發力和曲線圓滑，收手結束時注意肘關節必須低于手。
7、開始做翻腳動作，使腳和小腿内側對着蹬水方向，這樣做可以充分發揮蹬水的力量，創造更好的前進推力。
8、腿部做蹬夾水動作，由腰部和大腿發力，以小腿和腳底向外蹬水，直到腿和腳闆都伸直。
9、接着收手同時收腳，擡起頭出水面，迅速張大嘴巴，深深吸一口氣。
10、頭部下潛并慢慢呼氣，當雙臂前伸差不多一半時，雙腳往蹬水方向用力的踢水。
11、盡量伸臂縮肩，形成很好的流水型，自然滑行1至2秒，然後再重複前面的動作步驟。
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