本文适合初級和以上健身愛好者

内容标簽：極限硬拉 設置 技術

原著：Andy Bolton, Elliot Newman（寫于2009年）

編譯：陸肆壹

如果你想要巨大的肱二頭肌，你可能要去查查李普瑞斯特和阿諾德是怎麼說的。

如果你渴望獲得遮天蔽日的背闊肌，則應問問耶茨和羅尼是怎麼說的。

但是，談論到令人印象深刻的硬拉數據——衡量全身力量的最基本指标之一，隻有一個人的名字比其他任何人都更有分量：安迪博爾頓（Andy Bolton）。

安迪博爾頓在超過30場比賽中硬拉900磅以上。然而，最令人印象深刻的是他的頭銜：第一個打破千磅硬拉世界紀錄的人。他先是用1003磅打破了這一紀錄，然後又使用殘暴的1008磅超越了自己的記錄。

需要澄清的是，他并不隻會硬拉。博爾頓的深蹲也超過了1200磅，他的卧推接近700磅。所以，當這個人體起重機談論到如何提高硬拉力量時，你最好坐下來認真聽。

首先是裝備：鞋子、腰帶和防滑粉

在你接近杠鈴之前，必須先搞清穿戴的問題。

●應該穿硬拉鞋或平底鞋（比如匡威）。如果你沒有這兩種，則應該赤腳訓練。

●當我訓練至400磅以上時，我總是戴着舉重腰帶（請記住，400磅隻是我極限重量的40%）。每個力量運動員/愛好者都需要學會使用腰帶，因為它可以有效強化硬拉力量，并防止背部受傷。

但我建議，健美運動員和非力量舉健身愛好者使用極限重量的80%以上訓練時再佩戴腰帶，而不是從熱身組開始就佩戴。

●我也習慣在超過80%極限重量訓練時使用防滑粉。唯一的例外是非常炎熱的日子裡——當我的手總是出汗時，我可能會在每一組都用防滑粉。

非極限重量不使用防滑粉：這樣可以幫助你建立基礎握力。這對力量舉運動員和其它運動員來說很重要。信不信由你，在我早期和大力士Jamie Reeves一起訓練時，我們經常會使用一個根本沒有滾花的杠鈴來硬拉，也沒有使用防滑粉。這很好地打牢了我的握力基礎。

接下來，是設置硬拉姿勢

啟動姿勢是硬拉中最重要的環節，如果你做錯了，在動作進行時沒有任何的補救餘地，所以要注意。

●你的站距不應比肩寬更寬。

●杠鈴幾乎碰到你的小腿。

●你的雙腳可以平行放置或外八。

●要想拉起最大重量，你需要用采用正反握（一隻手正握、一隻手反握）。

你的手應該正好置于雙腿兩側，不要做成舉重式握距過寬的“抓舉握法硬拉”，這會顯著降低硬拉重量。你的手臂應該從肩關節處筆直地垂下來，肘部沒有任何彎曲，它們會像挂鈎一樣，将杠鈴連接到你的軀幹。

在起始位置，你的下背部應該是微微反弓的，你的上背部應該放松。這讓腰椎處于一個安全的狀态，同時最小化了你硬拉的總距離。

你要理解這一點的重要性，想想看，已經有不計其數的小白傷了他們的下背部，而他們的硬拉重量還未超過225磅。

我從未有過下背部傷病，盡管我的負重是225磅的4倍以上。不同之處在于，我知道如何保持我的腰椎微微反弓，而有太多的人在硬拉時讓他們的腰椎變圓，這是一個危險的生物力學弱點。

為了維持正确的體态姿勢，你的頭部應該處于中立位，既不要向上看也不要向下看。對我來說，這意味着我在硬拉啟動時，看着前方1.8米的地面。

最後，移動杠鈴

●在杠鈴離開地面之前，你需要預先收緊肌肉，試着先将杠鈴拉彎一點，然後再啟動杠鈴。

換句話說，你先在杆上施加了一些力确保發力肌群收緊，然後再用更多的力讓杆鈴動起來。這個過程應該是平穩流暢的，不應該有突然的動作或抽搐。

專注保持肘部伸直鎖定，收緊三頭肌，并産生全身的緊張感。用巨大的腿部驅動讓杠鈴離開地面——想着把你的腳後跟踩進地闆裡。

●一旦杠鈴開始移動，确保它貼着你的身體。所有的優秀硬拉者，小腿胫骨上都有杠鈴摩擦的印記。

如果杠鈴沒有走直線，在你的前面飄出去，會給你的下背部造成很大壓力，導緻你失速或失誤。即便你使用的是次極限重量，這種失誤也會極大降低動作速度。

●當杠鈴上升到膝蓋高度的時候，臀部應該向前推進來幫助完成動作。再一次，杠鈴必須靠近身體。如果你做得對，在完成動作鎖定之前杠鈴會一直接觸大腿。

●從膝蓋高度到鎖定，認真專注于推動臀部向前，并努力讓你的肩膀置于杠鈴後面。

●達到鎖定位置時，要求雙腿伸直，肩膀向後縮——但這并不意味着像許多人那樣：把腰椎向前頂，過度超伸下背部。

●至此，你已經完成了一個硬拉。如果你隻是在做單次動作，那就往腹腔裡吸一大口氣，然後把杠鈴扔到地闆上，再松手。如果你做的是一組多次，則需要更慢地下放杠鈴，這樣你下一個次數的啟動姿勢才能與之前一樣。

●另一些需要記住的事：你的抓握應該是十足有力的，動作全程要盡可能緊地捏住杠鈴。有些訓練者認為一旦杠鈴越過膝蓋，動作就算完成了，然後松懈了握力。這是重大錯誤，常常導緻試舉失敗。

傳統硬拉的8個步驟：

●穿平底鞋和腰帶（至少在大重量訓練組中要這麼做）

●站在小腿距杠鈴1英寸（2.5厘米）的地方，然後采用正反握

●反弓下背部，放松上背部和膝蓋

●收緊全身肌群，試着先将杠鈴拉彎一點點

●通過将腳後跟踩進地闆來啟動杠鈴

●當杠鈴越過膝蓋時，将臀部向前移動

●努力讓肩部處于杠鈴後方，直到站直鎖定

●雙手由始至終捏緊杠鈴

另一種選擇：相撲硬拉

相比于傳統硬拉，相撲硬拉是一種有趣的野獸。更寬的站距縮短了動作行程，這也是更有技術含量的一種動作，需要花費更多的時間來學習。

一般來說，背部較強大的運動員更傾向于使用傳統硬拉，而擁有更強壯髋部的運動員更喜歡相撲硬拉。但無論你的身體結構如何，學會這兩種形式都是件好事。

如果你很擅長一個，不擅長另一個，說明你有弱點。

就像生活中的其他事情一樣，如果你願意把注意力放在你不擅長的方面，會有助于你彌補弱點。

起始姿勢

為相撲硬拉找到理想的啟動姿勢，需要付諸一些嘗試和錯誤。有些力量舉運動員，比如令人難以置信的Ed Coan，使用的是“半相撲”的姿态——手臂在大腿内側，但站距不是很寬。這些運動員通常在動作結束前更早鎖定了腿部，依賴下背部的力量來完成動作。

相比之下，更具柔韌性的運動員、和髋部更有力的運動員可能會以更寬的站距來設置相撲硬拉。有些運動員，尤其是日本人，時常讓腳幾乎觸碰到兩側的杠鈴片。如果你選擇了這種風格，你必須非常小心，不要在下放杠鈴時壓碎你的腳趾！

偉大的芬蘭力量舉運動員Jarmo Virtanen也是一個很好的例子，他更喜歡這種形式的相撲硬拉。

無論你采用了何種寬站距硬拉，要确保你的膝蓋和腳尖處于同方向。如果你的站距過寬，超過你的肢體範圍和柔韌性，那麼你在硬拉時會出現膝蓋内扣的情況，導緻力量喪失和受傷。

就腳趾的位置而言，你必須做出雙腳外八姿态，但具體有多外八取決于你的身體結構和柔韌性。與傳統硬拉類似，相撲的啟動設置也要求你的手臂是垂直向下的，你的下背部是反弓的，上背部是放松的。

在杠鈴離開地面之前，用空氣填滿你的腹腔：

有些運動員在俯身去抓握杠鈴之前，就會預先站着深吸氣。

另一些運動員則是先抓握杠鈴設置身體姿勢後再深吸氣。

你應該嘗試這兩種方法，看看哪種能讓你變得更強。

啟動杠鈴

●一旦你設置好起始姿勢，接下來就是對着杠鈴預先收緊全身肌群，就像你執行傳統硬拉那樣。但有一點不同：你應該感覺自己是在把地闆分開，或者把腳向外推，而不是想着把腳後跟踩入地闆裡。

●感覺就像重量被置于你的鞋子外側，這樣有助于你保持膝蓋向外，并讓膝蓋到腳趾都參與用力和穩定。

如果你使用相撲硬拉，卻想着用腳跟踩入地面，那麼你的膝蓋會内扣，你會失去之前用心良苦建立起來的生物力學優勢。

●當杠鈴達到膝蓋高度時，專注于推動臀部向前，并作出讓肩部置于杠鈴後方的感覺。

●鎖定位置要求雙腿伸直，肩膀向後。和上文傳統硬拉一樣，你的腰椎在鎖定時不應該向前頂、超伸。

相撲硬拉的8個步驟：

●穿平底鞋和腰帶（至少在大重量訓練組中要這麼做）

●采用寬站距，雙腳外八，确保膝蓋和腳尖處于同方向

●反弓下背部，放松上背部，保持雙臂收緊

●收緊全身肌群，試着先将杠鈴拉彎一點點

●通過将雙腳努力向外推地闆來啟動杠鈴

●當杠鈴越過膝蓋時，将臀部向前移動

●努力讓肩部處于杠鈴後方，直到站直鎖定

●雙手由始至終捏緊杠鈴

總結

“硬拉”是一種重要的基本動作，它可以提高腘繩肌、臀部、背闊肌、下背部和上背部的肌肉維度和力量。無論你的目标是增力還是增肌，都應該研究那些高手的動作，并專注于改進技術。優秀的技術将為你的力量、堅實的體型、和傷病預防奠定基礎。

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