1、深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身适度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地闆，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣擡起。每次堅持做12-15次就ok了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)
2、箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髌骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹适度前傾，呼氣擡起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作适合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。(适合脂肪型粗腿)
3、仰卧擡腿：腿部前側練習~仰卧平躺在墊子上，雙腿并攏擡起垂直于天花闆，吸氣擡起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習适合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
4、坐姿勾腳尖：坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
5、側卧擡腿：側卧身體保持一條直線，擡起一側腿部感受大腿外側收緊用力，擡到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
6、以上動作，你可以連續完成，也可以根據自己腿部現階段的狀态進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數量，不要投機取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習，如：跑步，遊泳，自行車效果會更好哦!
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